Gandrīz visas svara zaudēšanas metodes ir balstītas uz diētas kaloriju satura samazināšanu. Tās var būt monodiētas, racionāls uzturs vai vienkārši badošanās dienas. Ir arī pārtikas produkti, kas dedzina taukus, kas palīdz paātrināt svara zaudēšanas procesu. Vai vēlaties uzzināt visefektīvāko veidu, kā zaudēt svaru? Daži no tiem ir uzskaitīti zemāk.
Iemesli svara pieaugumam
Papildu mārciņas parādās neracionāla uztura rezultātā: dažas uzturvielas nāk ar pārtiku pārmērīgi, dažas – par maz, tāpēc organisma vajadzības netiek apmierinātas. Citi svara pieauguma iemesli:
- iedzimtība;
- ēšanas mānija;
- mazkustīgs dzīvesveids;
- hormonālais disbalanss.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietēm tiek novērots fizioloģiskais svara pieaugums. Sieviešu hormonu līmeņa pazemināšanās, vielmaiņas palēnināšanās menopauzes laikā arī ir viens no sieviešu svara pieauguma iemesliem. Liekā svara cēloņi palīdzēs noteikt dietologu.
Kā ātri zaudēt svaru?
Lai ātri zaudētu svaru mājās, jums ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis iztērē dienā, un jāsamazina ar pārtiku uzņemto kaloriju daudzums par 10-20%. Padomi ātrai svara zaudēšanai:
- atteikties no cukura;
- gatavot ēdienu olīveļļā;
- dzert zaļo tēju;
- veikt ikdienas treniņu komplektu;
- piecelties no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu - sāta sajūta nāk vēlāk;
- neierobežojiet sevi pārtikā, izvēlieties ēdienus ar racionālu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību;
- pievērsiet uzmanību nevis svaram, bet parametru izmaiņām.
Tiek uzskatīts, ka straujš svara zudums ir vairāk nekā 5% sešos mēnešos, ja nav mainīts dzīvesveids (uzturs, fiziskā aktivitāte). Uztura speciālists palīdzēs jums izvēlēties no iespējamajiem svara zaudēšanas veidiem to, kas jums ir piemērots.
Kā zaudēt svaru bez diētām?
Racionāls uzturs, ēdiena izvēle atbilstoši kaloriju skaitam un olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecībai, atteikšanās no sliktiem ieradumiem un dzīvesveida pielāgošana palīdzēs zaudēt svaru bez diētām. Nepieciešams regulāri veikt fiziskus vingrinājumus, izvēlēties aktīvās atpūtas veidus (pārgājieni, riteņbraukšana). Lai zaudētu svaru bez diētas, jums ir nepieciešams:
- dzert vairāk šķidruma;
- ēšanas laikā nenovērsiet uzmanību no svešām lietām;
- izmantojiet mazus traukus.
Ir svarīgi arī izvairīties no stresa un pietiekami gulēt. Miega trūkuma dēļ izdalās liels daudzums hormonu, kas izraisa palielinātu apetīti (grelīns, kortizols). Veselīgs miegs (7-9 stundas) veicina hormona leptīna izdalīšanos, kas nomāc izsalkumu un ir atbildīgs par sāta sajūtu.
Ko vajadzētu ēst lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru bez kaitējuma veselībai, ieteicams ēst bieži, bet mazās porcijās. Starp ēdienreizēm varat ēst pārtiku, kas palīdz remdēt izsalkumu:
- rieksti;
- pākšaugi;
- āboli un bumbieri.
Ātru sāta sajūtu veicina arī čili pipari, etiķis, olīveļļa, kas pievienoti galvenajiem ēdieniem. Diēta svara zaudēšanai ietver zaļo tēju, graudaugus, liesu gaļu un zivis, zaļus dārzeņus un svaigus augļus. Izvēlieties zemu kaloriju, sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārtiku, lai saglabātu sāta sajūtu un saglabātu kaloriju deficītu.
Ja Jums ir hroniskas slimības, ārstam jāsastāda diēta. Diabēta un citu endokrīno slimību diētu izvēlas endokrinologs.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis tērē dienā. Dienas kaloriju patēriņš pieaugušajam tiek aprēķināts, izmantojot Mifflin-St. Jeor formulu:
- sievietēm: (10 x svars) + (6, 25 x augums) - (5 x vecums) - 161;
- vīriešiem: (10 x svars) + (6, 25 x augums) - (5 x vecums) + 5.
Iegūtie rezultāti jāreizina ar koeficientu 1, 375. Sievietēm vecumā no 25 gadiem ar svaru 60 kg, augumu 1, 6 m, kaloriju norma ir 1800 kcal, vīriešiem 25 gadus veciem ar svaru 80 kg, augumā 1, 8 m - 2480 kcal.
Ja jūs piekopjat aktīvu dzīvesveidu, sportojat, lai ātri un efektīvi zaudētu svaru, jūs varat samazināt uztura kaloriju saturu par 10%. Cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams uzņemt par 20% mazāk kaloriju nekā organisms patērē dienā.
Kā zaudēt svaru grūtniecības laikā?
Parasti grūtniecības laikā sieviete pieņemas svarā par aptuveni 10 kg (augļa svars, placenta, palielināta dzemde, augļūdeņi, taukaudi). Pie šāda svara pieauguma sievietēm ir aizliegts sevi nogurdināt ar diētām – uzkrātie kilogrami bez piepūles pazudīs pirmajos mēnešos pēc dzemdībām. Svara pieaugums, kas pārsniedz normu, var radīt lielu slodzi topošās māmiņas ķermenim (uz kājām, mugurkaulu), provocēt augļa lieko svaru. Lai zaudētu svaru grūtniecības laikā, nekaitējot bērnam, jums ir nepieciešams:
- ēst racionāli un daudzveidīgi;
- izslēgt ātrās ēdināšanas, konditorejas izstrādājumu, gāzēto dzērienu, marinētu ēdienu, marinētu gurķu lietošanu;
- ēst bieži un mazās porcijās;
- plānojiet savu pēdējo maltīti 3 stundas pirms gulētiešanas;
- dzert pietiekami daudz ūdens;
- vadīt aktīvu dzīvesveidu (ikdienas pastaigas).
Grūtniecības laikā ir svarīgi neierobežot vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Starp būtiskiem mikroelementiem, kas sievietei jāuzņem bērna piedzimšanas periodā, ir jods, dzelzs, kalcijs, folijskābe, D vitamīns.
Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām?
Pēc dzemdībām sievietes ķermenis ir novājināts, viņai ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu resursus. Svara samazināšanas programmu ieteicams plānot tad, kad ir iestājusies laktācija, māmiņa pietiekami guļ, jūtas ērti un tai nav kontrindikāciju. Pareiza svara zudums, nekaitējot sievietei un bērnam, nenotiek ātri – šis process var ilgt pat gadu.
Pirmajā mēnesī pēc dzemdībām nelielus fiziskus vingrinājumus drīkst veikt tikai guļus stāvoklī, nedaudz vēlāk – sāc iesildīties sēdus stāvoklī. Maigas sporta aktivitātes (joga, ūdens aerobika, pilates) sieviete var sākt 1-1, 5 mēnešus pēc dabiskām dzemdībām un 1, 5-2 mēnešus pēc ķeizargrieziena. Un tikai 4-5 mēnešus pēc bērna piedzimšanas sieviete var sākt pilnvērtīgu apmācību, lai pēc dzemdībām zaudētu svaru.
Kā zaudēt svaru pusaudža gados?
Pusaudža gados vēlmi zaudēt svaru var izraisīt ne tik daudz liekie kilogrami, bet gan sociālo standartu ietekme un neapmierinātība ar izskatu. Svara pieaugums bez iemesla var būt endokrīno slimību simptoms, tāpēc pirms diētas ir jākonsultējas ar uztura speciālistu un endokrinologu.
Noteikumi, kas palīdzēs pusaudzim zaudēt svaru:
- aktīvi nodarboties ar sportu, apmeklēt interešu sadaļas (vingrošana, bokss, futbols, volejbols);
- rakstot mājasdarbus vai spēlējot spēles pie datora, veiciet pārtraukumus, lai iesildītos;
- neizlaidiet galvenās ēdienreizes;
- uzturā ievērot olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību 1: 1: 4;
- ēst tvaicētu, vārītu vai sautētu pārtiku;
- ņemiet augļus un dārzeņus kā uzkodas;
- pievienojiet diētai vairāk olbaltumvielu pārtikas (olas, piens, pākšaugi), kas labi remdē izsalkumu;
- ierobežot gāzēto dzērienu, bulciņu, saldumu lietošanu.
Pusaudzim ārkārtīgi svarīgs ir tuvinieku atbalsts – visiem ģimenes locekļiem ieteicams ievērot veselīgu dzīvesveidu un pareizus ēšanas paradumus. Vēl viens svarīgs aspekts ir kopīgu āra aktivitāšu organizēšana.
Kāpēc nezaudēt svaru ar periodisku badošanos?
Intermitējoša badošanās ietver dienas sadalīšanu divos periodos. Dienas pirmajā pusē var ēst, pārējā laikā no ēšanas jāatturas. Ir dažādas shēmas: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (pirmais cipars norāda ēšanas stundas, otrais - badošanās stundas).
Gavējoties organisms piedzīvo stresu un sāk izmantot savas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu rezerves. Svara zudums pirmajā diētas dienā notiek ogļhidrātu sadedzināšanas dēļ, vēlāk - olbaltumvielu un tauku dēļ. Olbaltumvielu rezerves atrodas muskuļu audos, ja to daudzums samazinās, vielmaiņa palēninās. Tauku nogulsnes tiek sadedzinātas pēdējās. Tāpēc vislabākais veids, kā zaudēt svaru, ir pareiza uztura un fiziskās aktivitātes izvēle uztura speciālista konsultācijā.
Kā paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru?
Svara zudumu var sarežģīt lēna vielmaiņa, ko izraisa kuņģa-zarnu trakta slimības, endokrīnās patoloģijas un ģenētiska nosliece. Endokrinologs un uztura speciālists palīdzēs zaudēt hormonālo svaru.
Lai paātrinātu vielmaiņu un zaudētu svaru, jums jāievēro noteikumi:
- neizlaidiet brokastis, 40-50% no ikdienas uztura jāiekļauj pirmajā ēdienreizē;
- ievērot dzeršanas režīmu;
- ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas (olas, pākšaugi, rieksti, gaļa), šķiedrvielas, svaigi augļi un dārzeņi;
- nodarboties ar aerobikas nodarbībām (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana);
- ēst mazas maltītes ik pēc 3-4 stundām;
- atteikties no taukainas pārtikas;
- katru dienu staigāt svaigā gaisā;
- racionāli sadalīt darba un atpūtas stundas (gulēt 7-8 stundas dienā);
- atteikties no sliktiem ieradumiem.
Uzturā ir jāiekļauj vienkāršie ogļhidrāti (kāposti, graudaugi, žāvētas aprikozes, rozīnes), kā arī pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu (jūras veltes, sviests), dzelzs (rieksti, liellopu gaļa, jūraszāles, sarkanās zivis), kalcijs ( piens, biezpiens, kāposti).