Sveiki visiem! Šodien es jums pastāstīšu, kā zaudēt svaru līdz 3 kilogramiem 10 dienu laikā, nejūtot izsalkumu un bez intensīvas slodzes. Mums mācīja, ka rezultātus var sasniegt tikai ar smagu darbu. Tomēr svara zaudēšanai ir olbaltumvielu diēta, un ar to jūs faktiski varat zaudēt svaru gandrīz īsā laikā, protams, ar vairākiem nosacījumiem. Tālāk jūs uzzināsit, kā iekļauties šaurajos džinsos, kurus nekad neesat iegādājies.
Skatoties uz priekšu – proteīna diētanav piemērota kā pastāvīga bāze, jūs varat to praktizēt no 7 līdz 14 dienām vairākas reizes gadā.
Par ko mēs runāsim šajā ierakstā:
- kas ir olbaltumvielu diēta,
- kad to var izmantot un kam,
- tā plusi un mīnusi (mēs noteikti apskatīsim kontrindikācijas),
- atļautie un aizliegtie produkti,
- aptuvenais ēdiens vairākām dienām,
- atsauksmes no tiem, kuri paši ir pārbaudījuši sistēmu.
Kas izraisa svara zudumu proteīnu dēļ?
Ko jūs esat dzirdējuši par olbaltumvielu diētu? Daudzi cilvēki to bieži sajauc ar keto uzturu. Tomēr starp šīm svara zaudēšanas iespējām ir neliela, bet būtiska atšķirība. Apskatiet diagrammu.
- Makroelementu attiecība uz keto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Makroelementu attiecība olbaltumvielu diētā: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Augsta tauku satura sistēma (keto) ietver lielu tauku daudzumu saturošas pārtikas ēšanu. Ja tā ir zivs, tad tā ir treknākā; ja tā ir gaļa, tad tā noteikti nav liesa. Un pats galvenais, nedrīkst būt nekādi citi elementi. Ogļhidrāti, pat kompleksie, ir aizliegti, tos var iegūt tikai no dārzeņiem, garšaugiem un pāris citiem produktiem.
Zaudējot svaru ar olbaltumvielu pārtiku, gluži pretēji, ir aizliegts ēst pārāk treknus ēdienus un brokastīs vai pusdienās tiek atļauts neliels daudzums "ilgtermiņa" ogļhidrātu. Turklāt jums ir atļauts ēst nesaldinātas piena un raudzēta piena sastāvdaļas.
Tas ir, jūs praktiski neierobežojat sevi pārtikā, nejūtat izsalkumu un tajā pašā laikā zaudējat apjomu un svaru. Galvenais ir saglabāt savu kaloriju daudzumu, proteīna pārtika ir ļoti sātīga, jūs varat vienkārši nesaņemt nepieciešamās kalorijas, tas palēninās svara zaudēšanas procesu. To var aprēķināt, izmantojot kaloriju tabulu. Internetā to ir ļoti daudz. Izdrukājiet un pakariet uz ledusskapja, lai varētu viegli skaitīt, vai izmantojiet bezmaksas lietotni. Dienas norma svara zaudēšanai ar mazāk aktīvu dzīvesveidu ir 1200-1500 kcal.
Optimālais ēdienreižu skaits dienā: piecas līdz sešas reizes mazās porcijās. Ir atļauta kafija, tēja bez cukura un ūdens. Muskuļu masa necieš un paliek savā vietā, un ar fiziskām aktivitātēm tā var pat augt.
Šīs diētas priekšrocība ir tā, ka ātro ogļhidrātu trūkuma dēļ:
- pirmkārt, tiek noņemts liekais mitrums,
- otrkārt, tiek izmantotas rezerves no sāniem, gurniem un vēdera.
Tāpēc jūs diezgan ātri zaudējat svaru un uzreiz redzat rezultātus. Šo paņēmienu sauc arī par "žāvēšanu". Sportisti to aktīvi izmanto pirms nozīmīgām sacensībām.
Olbaltumvielu pārtikas produkti svara zaudēšanai: saraksts
Izdomāsim, kas kvalificējas kā proteīna produkti. Daudziem cilvēkiem par tiem var būt dažādi priekšstati.
Lūk, kas jums jāiegādājas diētas laikā:
- vistas krūtiņa un tītars,
- šķiņķis bez cietes un cukura no tiem pašiem putniem,
- teļa gaļa, liellopu gaļa, trusis,
- zema tauku satura sieri (siers, feta, tofu),
- zema tauku satura un nesaldināti piena produkti,
- biezpiens līdz 9%,
- skābs krējums līdz 15%,
- zivis (labāk ņemt ne pārāk treknas), jūras veltes,
- sēnes,
- augu eļļas,
- lēcas,
- olas,
- sūkalu proteīns (pēc izvēles, bet kā uzkoda - glābiņš slinkiem).
Iepirkumu sarakstā jāiekļauj arī:
- zaļie dārzeņi un augļi (izvairieties no pārāk saldiem augļiem un ierobežojiet sevi līdz 1-2 gabaliņiem dienā),
- no graudaugiem atstāj velmētas auzas, griķus, brūnos rīsus (lai gan ar mēru),
- apstādījumi.
Izvairieties no cepšanas, jo. . . tas iznīcina aminoskābes. Vislabāk ir sautēt, cept vai vārīt sastāvdaļas.
Šeit ir saraksts ar to, kas ir jāizslēdz no uztura:
- saldumi (viss, kas satur cukuru),
- medus,
- maizītes un baltmaize,
- soda un jebkurš alkohols,
- pusfabrikāti, ieskaitot desas un desas (pat ja tiem ir ideāls sastāvs),
- konservi,
- makaroni,
- graudaugi ar augstu glikēmisko indeksu (baltie rīsi),
- mērces,
- pikants ēdiens
- ātrā ēdināšana un ielas ēdiens.
Atgādināšu, ka šis ierobežojumu saraksts ir tikai 7-14 dienas. Pēc tam sastāvdaļas var ieviest pakāpeniski.
Ideālā gadījumā ēdiet to, kas ir pagatavots mājās, nevis kafejnīcā, un jūs būsiet laimīgs uz svariem un pielaikošanas kabīnē.
Olbaltumvielu norma dienā
Normālos apstākļos bez fiziskām aktivitātēm cilvēkam vajag 0, 66-0, 8 g. olbaltumvielas uz kilogramu svara (PVO). Svara zaudēšanai, ievērojot olbaltumvielu diētu, šī norma tiek dubultota. Ja ievēro olbaltumvielu diētu, norma ir no 1, 3 līdz 1, 6 g. uz 1 kg svara.
Aprēķinos tiek ņemts vērā nevis jūsu pašreizējais ķermeņa svars, bet gan vēlamais.
Kā nekaitēt ar lieko proteīnu?
Bet ir svarīgi precizēt: olbaltumvielu diēta nav veselīgs uzturs. Tādā ziņā, ka tas nav līdzsvarots BJU ziņā un ir piemērots lietošanai ierobežotā laikā. Optimālākā ir nedēļa, maksimāli 14 dienas. Ja tas ir garāks, jūs varat kaitēt savam ķermenim un iegūt garu problēmu sarakstu, nevis plakanu vēderu. Pie šī punkta es pakavēšos tālāk.
Starp citu, cilvēkiem, kuri ikdienas uzturā nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, pāreja uz līdzīgu uzturu var būt pat noderīga – jāpārstrukturē ēšanas paradumi.
Dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas produktos esošās aminoskābes ir svarīgas imunitātei, īpaši aukstajā sezonā. Piekrastes valstu iedzīvotāji slimo mazāk, jo regulāri ēd jūras treknas zivis.
Turklāt bez olbaltumvielām nav iespējams saglabāt jauneklīgu ādu. Slābums, blāvums, lobīšanās, agrīnas grumbas – tie cita starpā ir gaļas un raudzēta piena trūkuma simptomi jūsu ikdienas ēdienkartē.
Sievietēm īpaši svarīgi ir iegūt visus mikroelementus. To trūkums izraisa iekaisuma procesus sieviešu reproduktīvajā sistēmā, apaugļošanās grūtības, reiboni utt.
Šīs diētas patīkamās blakusparādības ir samazināta ēstgriba un svara zudums. Pašam pārbaudīts - pēc laba steika drīz negribēsies ēst. Un jūs pilnībā aizmirstat par saldumiem.
Reiz izgāju zivju eļļas kursu un pamanīju, ka sāku mazāk kārot saldumus un cepumus. Tomēr nesteidzieties gatavoties lielveikalam. Izdomāsim, vai šī ēdienkarte ir piemērota jums?
Kam un cik?
Neskatoties uz šķietamo diētas PP, tai ir vairāki ierobežojumi.
- Pirmkārt, tas nav līdzsvarots. Ogļhidrāti un tauki samazināsies. Pievienojiet šeit vitamīnu un minerālvielu trūkumu.
Tāpēc nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot šo ēdienkarti. Nedēļa, maksimāli 14 dienas. Šis ir kritisks periods, pēc kura organisms sapratīs, ka tam kaut kā pietrūkst, un sāks dumpoties. Bet mēs to nevēlamies. Ideālā gadījumā lietojiet papildu vitamīnus septiņas līdz četrpadsmit dienas. Protams, pēc vienošanās ar ārstu.
- Otrkārt, nierēm ir ievērojama slodze, kas nozīmē, ka tās strādā līdz galam. Tam nevajadzētu būt šādā veidā.
- Treškārt, ieteicamais pārtraukums starp diētām ir vismaz 3 mēneši un vēlams seši mēneši. Tas ir, šādu ātro līdzekli nevar izmantot pret Jaungada rijību, un tad arī pēc 8. marta. Tikai divas līdz četras reizes gadā, saprātīgi, ar pareizo pārtikas preču sarakstu un pārdomātām receptēm.
Kurš ir piemērots un kas nav piemērots olbaltumvielu svara zaudēšanai?
Ja ar veselību viss kārtībā, nav alerģijas pret aminoskābēm vai atsevišķām sastāvdaļām no ēdienkartes un vēlies zaudēt svaru līdz 5 kilogramiem, tad droši vari pāriet uz olbaltumvielu diētu.
Bet, kā vienmēr, es stingri iesaku konsultēties ar ārstu vai reģistrētu dietologu pirms eksperimentēšanas ar sevi.
Šeit ir saraksts ar kontrindikācijām, saskaņā ar kurām vakariņās, pusdienās un brokastīs nevajadzētu ēst daudz olbaltumvielu:
- grūtniecība un zīdīšanas periods,
- nieru problēmas,
- diabēts,
- hroniskas slimības,
- anēmija,
- sieviešu reproduktīvās sistēmas slimības,
- aknu problēmas,
- kuņģa-zarnu trakta slimības.
Tāpat bērnus un pusaudžus nevajadzētu pāriet tikai uz gaļas un piena produktiem. Viņu augošajam ķermenim ir nepieciešams liels daudzums ogļhidrātu degvielas.
Sistēmas plusi
Apskatīsim visas sistēmas priekšrocības:
- Salīdzinoši drošs svara zaudēšanas paņēmiens. Šī nav monodiēta ar asu triecienu imūnsistēmai, nevis nežēlīga detoksikācija. Saprātīgos daudzumos un ar veselīgu pieeju nekas slikts nenotiks,
- patiešām strādājoša svara zaudēšanas sistēma. Pēc manu draugu teiktā, viņi patiešām zaudēja kilogramus bez īpašas piepūles,
- Ideāla diēta mājās. Nav sarežģītu recepšu vai ēdienu. Ļoti vienkāršs, saprotams ēdiens, ko pārdod katrā lielveikalā,
- Es vispār nevēlos saldumus, un mana apetīte samazinās. Tā ir patiesība! Es to pārbaudīju uz sevi. Dažreiz vajadzība pēc vakariņām pilnībā pazuda,
- badošanās dienas varat organizēt pat atvaļinājumā vai ceļojuma laikā (protams, ja jums ir stiprs gribasspēks),
- viegli pagatavojami ēdieni.
Kā ar trūkumiem?
Olbaltumvielu uztura trūkumi
Nesteidzieties iegādāties vistas un olas, kamēr neesat izlasījis šādus punktus:
- salīdzinoši neliels pārtikas produktu saraksts. Ir iespējas izvēlēties, taču vairākas pazīstamas sastāvdaļas joprojām ir aizliegtas. Piemēram, tie paši kartupeļi,
- Sākumā var būt vājums un nervozitāte ogļhidrātu trūkuma dēļ. Pat īsta cukura izņemšana notiek. Ja tev ir salds zobs, esi pacietīgs pāris dienas, tad kļūs vieglāk,
- problēmas ar izkārnījumiem. Šķiedrvielu trūkuma dēļ var rasties aizcietējums. Problēmu var atrisināt, uzņemot augu eļļas neapstrādātā veidā, izdzerot vismaz pusotru litru ūdens un ēdienkartē iekļaujot dārzeņu salātus,
- no mutes ir amonjaka smaka. Tas notiek, ja organismā ir vairāk olbaltumvielu nekā parasti. Tikai daudz šķidruma dzeršana šeit nedaudz palīdzēs,
- Jums rūpīgi jāatsakās no diētas. Daudzi "uztura speciālisti" raksta, ka svars pazūd un neatgriežas. Jā, tā ir taisnība, bet ar nosacījumu, ka pakāpeniski un pareizi pārejat uz normālu uzturu. Pakāpeniski iekļaujiet nelielas porcijas saliktos ogļhidrātus un tikai tad pakāpeniski pievienojiet saldumus un cieti saturošus pārtikas produktus,
- ja jūs ārstējaties vai nevēlaties atmest alkoholu, jums pat nevajadzētu sākt,
- jums jāēd mazas porcijas 4-6 reizes. Šis punkts nav noteikts mīnuss. Bet, kad trūkst laika, darbā var būt grūti atrast iespēju uzkost vairāk nekā vienu reizi,
- ēdienkarte ir jāpārdomā, lai nekļūtu garlaicīga un vismaz kaut kā līdzsvarota.
Neatkarīgi no tā, vai šī svara zaudēšanas iespēja jums ir piemērota vai nē, jūs izlemjat pats. Lūdzu, uzmanīgi izlasiet šos punktus un izvērtējiet savas iespējas un vajadzības. Ja šāds svara zudums jums nav piemērots, ir daudz iespēju, kā samazināt apjomu, nekaitējot jūsu veselībai.
Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: ēdienkarte vairākas dienas
Piedāvāju 3 ēdienreizes. Traukus var apmainīt un kombinēt pēc saviem ieskatiem. Pievienojiet kaut ko savu. Es to apzināti neplānoju nedēļai, jo ir daudz alternatīvu. Jūs redzēsiet paši.
1. iespēja
Brokastis
- Divas vārītas olas
- 30 grami siera
- Dārzeņu salāti ar tējkaroti eļļas
- Kafija
Uzkodas
Pēc pāris stundām uzkodas ar dabīgo jogurtu vai 5% biezpienu ar sauju mīļāko riekstu, pārliekot karoti skābā krējuma.
Vakariņas
- Zivju steiks tilapija vai sams ar nelielu daļu brūno rīsu (apmēram sauju) un gurķi.
- Spinātu vai sēņu zupa.
Vakariņas
Vakariņās pagatavojiet sautējumu ar dārzeņiem (bez kartupeļiem) un vistas gaļu. Pāris stundas pirms gulētiešanas - kefīrs.
Atcerieties, ka starp ēdienreizēm jāizdzer vairākas glāzes ūdens.
2. iespēja
Brokastis
- 2 pilngraudu grauzdiņi, smērēti ar krēmsieru, virsū uzliek avokado un gabaliņu mazsālītas zivs.
- 1 vārīta ola, 30 grami cietā siera.
- Kafija ir lielisks dienas sākums.
Uzkodas
Sauja strēmelītēs sagrieztu riekstu un dārzeņu.
Vakariņas
- Zupa ir labs pirmais ēdiens pusdienām. Jebkura tā versija bez kartupeļiem vai rīsiem.
- Cepta vistas fileja garšvielās zem siera cepurītes.
- Brokoļu vai ziedkāpostu porcija.
Vakariņas
- Sautēta vistas krūtiņa, 3 ēdamkarotes griķu, gurķu salāti ar tomātu, zaļumiem un sīpoliem. Sezona ar tējkaroti eļļas.
- Ja vēlaties, pirms gulētiešanas - sūkalu olbaltumvielu porcija pienā 3, 2% vai kefīrs.
3. iespēja
Brokastis
- Omlete ar dārzeņiem un sautētas tītara gabaliņiem.
- Griķu maize ar fetu.
- Kafija vai tēja.
Uzkodas
Kefīrs ar dažiem nesaldinātiem augļiem. Sastāvdaļas dažreiz sablenderēju blenderī un sanāk bagātīgs smūtijs.
Vakariņas
Pusdienām pagatavo tagad modē esošo bļodu: vienā šķīvī iemaisi nedaudz vārītu graudaugu (rīsu vai lēcu), pievieno sasmalcinātu mazsālītu zivi, iecienītākos dārzeņus, avokado, olu maisiņā, šķidrais dzeltenums kalpos kā mērce. Rezultāts ir barojošs ēdiens, kas ilgs līdz vakaram.
Vakariņas
- Zupa no vistas ciskas un zaļajiem dārzeņiem (brokoļi, spināti, selerijas, sīpoli, kāposti, cukini).
- Gurķu un tunča konservu salāti savā sulā.
Kā redzat, jums būs nepieciešamas vienkāršākās receptes un ātri pagatavojami ēdieni.
Ko cilvēki saka?
Man zināmās meitenes teica, ka viņas ķērās pie olbaltumvielu diētas, kad vajadzēja ātri zaudēt dažas mārciņas. Viņuprāt, šāds svara zudums bija viens no saudzīgākajiem dzīvē. Nav nepieciešams strikti ierobežot sevi ar ēdiena uzņemšanu, gluži pretēji, bija jāpiespiež sevi ēst regulāri.
Lūk, ko saka mans draugs:
"Es ievēroju olbaltumvielu diētu 7 dienas un zaudēju 3 kilogramus. Bez piepūles un bada. Pirmās divas dienas ļoti gribējās desiņas un saldumus. Dzert tēju bez cukura bija dīvaini. Bet trešajā dienā kaut kā kļuva vieglāk. Pozitīvā puse es atradu sevi no saldu karsto dzērienu dzeršanas.