Novājēšanas ēdiens - nedēļu ēdienkarte

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, izvēlēsimies vienkāršāko pareizo uzturu: vismaz tauku un ogļhidrātu daudzumu, pilnībā izslēdzot sāļo un saldu, un rezultāti nebūs ilgi jāatrodas, jūs daļēji ar lieko kilogramu daudzumu un pamanīsit to pēc divām vai trim nedēļām!). Bet negaidiet, kamēr liekā svara nekad neatgriezīsies pie jums. Tiklīdz jūs atgriezīsities ēdienos no iepriekšējās izvēlnes, liekais svars ātri atgriežas pie apļiem un katrā vārda “apļos” nozīmē.

Vienīgā izeja svara zaudēšanas un svara kontroles jautājumā ir pareizs uzturs. Ticiet man, pareizs uzturs var būt garšīgs! Jums noteikti nav jābūt izsalkušam!

Jums vienkārši jāievēro 2 principi:

• Regulāri ēdiet frakcionēti mazās porcijās.
• Dažādas ēdienkartes, ņemot vērā visas KBZU normas.

Pareiza uztura ēdienkarte katru dienu, lai samazinātu svaru

Nav nepieciešams Jauc jēdzienus "pareiza uztura" un "diēta" jēdzieni, šie ir divi dažādi veidi, kā sasniegt rezultātus zaudēt svaru. Diētā mēs ierobežojam noteiktu pārtikas produktu izmantošanu, un nav reti runāt par sabalansētas uztura apkopošanu, kurā ņemti vērā individuālie zaudētā svara rādītāji. Šādu diētu rezultāts bieži var būt grēmas, vēdera uzpūšanās, caureja un pat gastrīts. Un pat ja diēta tika pareizi izvēlēta, tā ietekme, kā likums, balstās līdz stingrās izvēlnes beigām un kādu laiku pēc tam. Līdz ar diētas beigām jūsu svara zaudēšana beidzas, liekais svars atgriežas vēl ātrāk, nekā viņš aizgāja.

Ja jūsu mērķis apkopot jaunu ēdienkarti nav pagaidu harmonija, bet gan veselības uzlabošana kopumā, tad izvēlieties pareizu uzturu. Attieciet uz to, ka pareizs uzturs nav pagaidu režīms, nevis izvēlne ātrai svara zaudēšanai, tas ir dzīvesveids.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai:

• Dienas uzturā patērēto kaloriju pakāpeniska samazināšana. Pēkšņi ierobežojumi ikdienas ēdienkartē noved pie metabolisma un sabrukuma palēnināšanās, jo ķermenim ir ļoti grūti sākt svara zaudēšanas procesu. Apsverot ikdienas uztura kaloriju saturu, jums tas pakāpeniski jāsamazina par 100–150 kalorijām nedēļā.
• Parasts tauku patēriņš. Svarīgi: taukiem ēdienkartē ar pareizu uzturu vajadzētu būt noderīgiem - tas ir, augu un dzīvnieku izcelsmei. Tie vienlīdz palīdz gan svara zaudēšanas laikā, gan ieguvuma laikā. Jūs tos varat iegūt no zivīm un riekstiem (omega-3) vai olīveļļas (polinepiesātinātiem taukiem). Atcerieties, ka, ja jūs tos neiekļaujat uzturā, vai arī ar to nav pietiekami, lai iekļautu, jūs varat provocēt hormonālu neveiksmi.
• Samaziniet ogļhidrātu izmantošanu. Nav iespējams tos pilnībā noņemt no izvēlnes, jo pareizs uzturs un veselīgs svara zaudēšana, pirmkārt, ir atbilstība līdzsvarotai izvēlnei. Dod priekšroku lēnām ogļhidrātiem, kas ilgu laiku var nodrošināt sāta līmeni. Tas var būt graudaugi (griķi, auzu pārslas) vai dārzeņi. Bet ātrie ogļhidrāti tiek pilnībā izslēgti no pareiza uztura izvēlnes, jo tajos nav nekāda labuma. Viņi uzreiz iesūcas, paaugstinot cukura līmeni asinīs, un pēc neilga laika ķermenis atkal dod izsalkumu.
• Palielināt olbaltumvielu patēriņu. Tā gremošanai tiek tērēti daudz vairāk kaloriju nekā taukiem un ogļhidrātiem. Olbaltumvielu pārtikas iekļaušana ēdienkartē uzlabo metabolismu un ļauj saglabāt muskuļu masu, zaudējot svaru.
• Ir mazas porcijas, bet bieži. Ikdienas uzturā svara zaudēšanas laikā vajadzētu būt 5-6 pieņemšanām. Lai uzlabotu metabolismu, regulāri jāpiešķir ķermenis darbam pārtikas pārstrādes veidā. Tas ļauj izvairīties no bada izjūtas, jo, ja pārtraukumi starp ēdienreizēm ir ļoti gari, pastāv varbūtība.

Pareizas uztura izvēlnes pamats svara zaudēšanai:

• Brokastis: lēni ogļhidrāti un olbaltumvielas (putra un biezpiens; olas);
• Uzkodas: olbaltumvielas un šķiedra (biezpiens; olas; dārzeņi; augļi);
• Vakariņas: Lēni ogļhidrāti, olbaltumvielas un šķiedra (putra, vārīta gaļa; zivis un dārzeņi);
• Uzkodas: olbaltumvielas un šķiedra (biezpiens un augļi);
• Vakariņas: Olbaltumvielas un šķiedrvielas (tvaicēti dārzeņi, cepta gaļa; zivis un dārzeņi).

Neaizmirstiet dažādot ēdienkarti svara zaudēšanas laikā, padariet to par skaistu barību. Tas ļaus jums viegli pārslēgties uz labu uzturu, neveicot izņēmumus no veselīgas izvēlnes.

Pareiza uztura ievērošana var izpatikt sievietēm ar visievērojamākajiem un ticamākajiem svara zaudēšanas rezultātiem. Ja tas ir veidots saskaņā ar noteikumiem, līdzsvarots, pilnībā novērš kaitīgu produktu klātbūtni izvēlnē, tiek sadalīts saskaņā ar ķermeņa ikdienas vajadzībām, tad mājās jūs varat ātri sasniegt vēlamos svara zaudēšanas rezultātus.

Pareiza uztura ēdienkarte katrai dienai meitenēm un sievietēm palīdzēs iepriekš sagatavotā ēdienkartē. Izmantojot pienācīgu uzturu, ir svarīgi pārdomāt savu ēdienkarti, kompetenti, bez trūkuma un pārmērības izplatīt produktus.

Katras dienas ēdienkarte nedēļas laikā

Pirmdiena

• Brokastis: Millet-50 gr., Butter-1 H/L, Kefir-0,5 L.;
• Uzkodas: biezpiens-150 gr., Apple-1 PC.;
• Pusdienas: vārīti griķi - 50 gr., Cepta liellopu gaļa - 150 gr., Svaigi kāpostu salāti - 100 g, dārzeņu sula;
• Uzkodas: vārīta ola - 1 pc., Zaļie zirņi - 100 g;
• Vakariņas: tvaika zivis - 150 gr., Brokoli - 100 gr., Melnā tēja.

Otrdiena

• Auzu pārslas - 50 g, olīveļļa - 1 h/L, jogurts - 200 ml, augļu sula;
• Piens - 1 ēd.k., banāns - 1 pc.;
• rīsi - 50 gr., vistas krūtiņa - 150 gr., Svaigi gurķis - 1 pc., Kisel;
• Omlet ar 1 olu, kukurūza - 100 gr.;
• Tvaika gaļa - 150 gr., Dārzeņu maisījums - 150 gr., Tomātu sula.

Trešdiena

• Auzu pārslas - 50 gr., Sviests - 1 h/L, biezpiens - 150 gr., Zaļā tēja;
• Datumi - 5 gab., Dabīgais jogurts - 150 ml;
• griķi 50 gr., cepta tītara tītars - 150 g, tomāts - 1 pc., auzu želeja;
• piens 1 ēd.k., rieksti 50 gr.;
• Konservēts tunzivis -150 gr., Sautēts kāposti -150 gr., Zaļā tēja.

Ceturtdiena

• griķi - 50 gr., Sviests - 1 h/l, sviestmaize borodīno maizes un sviesta - 1 brālēns, tēja, medus - 2 h/l;
• augļu salāti ar dabisko jogurtu - 200 gr.;
• rīsi - 50 g, sautēta vista ar dārzeņiem - 200 gr., Bietes korpuss ar olīveļļu - 100 g, Kisel auzu pārslu;
• Banāns - 1 pc., piens - 1 ēd.k.;
• Omlet uz divām olām, svaigs gurķis - 1 pc., Compote.

Piektdiena

• Auzu pārslas - 50 g, sviests - 1 ēd.k., vārītas olas - 2 gab., Melnā tēja;
• kefīrs - 1 ēd.k., bunas - 5 gab.;
• Millet - 50 gr., Zivsaimniecība tvaicētas - 2 gab., zaļie zirņi - 100 g, Kisel;
• Dabiskais jogurts - 1 ēd.k., melleņu - 100 gr.;
• Vārts teļa gaļa - 200 gr., Sautēti dārzeņi - 100 gr., Zaļā tēja.

Sestdiena

• griķi - 50 g, olīveļļa - 1 h/l, grauzdiņš ar medu - 1 pc., Melnā tēja;
• Kuraga - 10 gab., Piens - 1 ēd.k.;
• rīsi - 50 gr., Cepts tītars, pildīts ar zemu tauku sieru un zaļumiem - 150 gr., Kapots;
• Banāns - 1 pc., rieksti - 50 gr.;
• Vārītas zivis - 150 gr., Kukurūza - 150 gr., Zaļā tēja.

Svētdiena

• Auzu pārslas - 50 gr., Sviests - 1 h/L, biezpiens - 150 gr., Kisel;
• Piena želeja ar augļiem - 200 gr.;
• rīsi - 50 g, sautēta liellopa gaļa ar dārzeņiem - 200 gr., Kompots;
• Omlet ar 1 olu, tomātu - 1 pc.;
• Cepts tītars - 200 gr., Svaigi kāpostu salāti ar dillēm - 150 gr., Zaļā tēja.

Brokastīs un pusdienās labības skaits ēdienkartē ir norādīts sausā formā.

Pareizs uzturs sievietēm tauku sadedzināšanai un efektīvai ātrai svara zaudēšanai jāpapildina ar fizisku slodzi. Tas var būt tupēt, gļēvs skrējiens, riteņbraukšana un daudzi citi svara zaudēšanas vingrinājumi, kurus ir viegli dot mājās.

Pareiza uztura uzturā par katru dienu vīriešiem jums jāiekļauj produkti, kas dod daudz enerģijas un pūļu, pat ja mēs runājam par svara zaudēšanu. Apkopojot izvēlni, ir jāņem vērā cilvēka individuālās īpašības un vajadzības: parametri, dzīvesveids, ikdienas aktivitātes līmenis un faktiski pārejas mērķis uz pareizu uzturu ir svara zudums, masas kopums vai ķermeņa uzturēšana tonī. Saskaņā ar to jūs varat mainīt porciju apjomu, padarīt tos vairāk aktīviem vīriešiem un mazāku tiem, kuriem ir galvenokārt mazkustīgs dzīvesveids.

Pilnīgas filmas “Vīriešu ēdienkartes” dietologa pamatā bieži ietilpst:

• Brokastis: omlete, pilngraudu maize, tēja bez cukura;
• Uzkodas: Sour -milk produkti;
• Vakariņas: zupa, gaļa vai zivis ar sautētiem dārzeņiem, salāti ar augu eļļas pievienošanu, cietā tēja;
• Pēcpusdienas uzkoda: neapstrādāti augļi vai dārzeņi;
• Vakariņas: sautēts vai gaļas vai zivju pāris ar dārzeņiem;
• Naktī: piena vai piena produkti (kefīrs, raudzēts cepts piens).

Izslēgts no izvēlnes: alkohols; marinēti produkti; konservi; Akūts un cepts ēdiens. Šie produkti nav saistīti ar pareizu uzturu.

Ar vidējām fiziskām aktivitātēm vīrietis pavada apmēram 3300 - 3600 kalorijas. Lai zaudētu svaru, tas ir pietiekami, lai pakāpeniski samazinātu ēdienu kaloriju saturu līdz 1800 - 2200 kcal.

Pareizs uzturs vīriešiem - ēdienkarte par katru dienu, lai samazinātu svaru

Pirmdiena

• 2 olu glazūras, grauzdiņu maizes grauzdiņš, tēja bez cukura;
• Tauku bez maksas biezpiens - 200 gr.;
• Grille liellopu gaļa - 200 gr., Ciets uz dārzeņu buljonu - 200 ml, ogu augļu dzēriens;
• Fetas siers - 100 gr.;
• Cepta vistas krūtiņa ar spinātiem - 200 gr.;
• Glāze karsta piena.

Otrdiena

• Auzu pārsla pienā - 200 gr., Maize ar klijām - 1 brālēns, sviests - 1 h/L, stunda zaļš bez cukura;
• Kefīrs - 1 ēd.k.;
• Tempļa baterijas, kas sagatavotas gaisa grupā - 200 gr., Vārītas bietes ar valriekstiem un augu eļļu - 200 gr., Vistas buljons - 150 ml, zaķa kompots;
• Vīnogas - 200 gr.;
• Zivsaimniecība - 200 gr., Tvaicēti brokoļi - 200 gr., Tēja;
• Glāze raudzētu pelnu.

Trešdiena

• Omlet uz divām olām ar šampinjoniem, graudu maizes izgatavoti graudi - 2 pcs., Želeja;
• Dabiskais jogurts - 200 gr.;
• Teļa teļa tvaika kotletes - 250 gr., Dārzeņu hodgepodge - 200 ml, tēja nav salda;
• Hurma 2 datori;
• sautēti kāposti ar tītaru - 300 gr., Kuraga kompots;
• Glāze kefīra.

Ceturtdiena

• griķu putra pienā - 200 gr., vārīta ola - 1 pc., Horbal tēja;
• putas no biezpiena un ogām - 200 gr.;
• Shnnilel, kas izgatavota no sasmalcinātas vistas krūtiņas - 250 gr., Hard - 200 gr., Kisel;
• oranžs - 1 pc., rieksti - 50 gr.;
• Liellopu gaļa cepta ar tomātiem zem siera - 250 gr., Svaigi kāpostu salāti - 100 g, zaļā tēja;
• Glāze piena.

Piektdiena

• Olas ar 2 olu tomātiem, grauzdiņš ar sviestu - 1 pc., Tēja nav salda;
• Siera kūkas - 300 gr.;
• Borsch ar pupiņām - 200 gr., Cēzars - 200 gr.;
• melone - 250 gr.;
• Liellopu gaļas aknu sautējums - 200 gr., Tvaika dārzeņi - 200 gr., Želeja;
• Glāze raudzētu pelnu.

Sestdiena

• Kviešu putra - 200 gr., bumbieris - 1 pc., Melnā tēja ar medu;
• Brynza salāti, selerija un spināti ar linsēklu eļļas pievienošanu - 300 gr.;
• Liellopa gaļas sautējums ar aunazirņiem un cukini - 300 gr., Kurina buljons - 150 ml, kompots no žāvētiem augļiem bez cukura;
• Oranžs svaigs - 1 ēd.k., noliekšanas cepumi - 100 gr.;
• Lasis ar sparģeļiem uz gaisa grilēja - 300 gr., Tēja;
• Karstais piens.

Svētdiena

• Kukurūzas pārslas - 100 gr., Piens - 1 ēd.k.;
• Cottage siera pudiņš ar rozīnēm - 200 gr.;
• Zirņu zupa - 200 ml, vārīta liellopu gaļa - 150 gr., Tomatny sula - 1 ēd.k.;
• Āboli - 2 gab.;
• Valjatina steiks - 200 gr., Tvaika dārzeņi - 200 gr., Tēja.
• Glāze kefīra.

Šis vīriešu ēdienkartes piemērs nedēļu var nedaudz atšķirties pēc proporcijām vai kompozīcijas, bet produktiem vajadzētu būt atbilstošam uzturam.

Pareizs uzturs ir līdzsvarots ēdienkartes sastāvs un kompetenti atlasīti produkti. Svarīga loma ir arī porcijām. Dažas programmas īsā laikā piedāvā svara zaudēšanu, lai ierobežotu ikdienas uzturu līdz 1000 kcal dienā. Ir svarīgi to saprast Tas ir ļoti ekstrēms svara zaudēšanas režīmsir maz kopīgs ar sabalansētu uzturu. Pieļaujamo normu pieaugušas sievietes svara zaudēšanai var uzskatīt par 1200–1500 kcal, labāk vīriešiem ir palielināt ikdienas ēdienkarti līdz 2200 kcal. Tomēr, ja jūs izlemjat par šādiem stingriem svara zaudēšanas pasākumiem, labāk ir iekļaut produktus no pareizā uztura saraksta izvēlnē.

Pareiza uztura izvēlne katrai dienai, lai samazinātu svaru, ir izvēlnes piemērs uz 1000 kalorijām

Izvēlnes piemērs 1 dienu:

• Brokastis: Divu olu (340 kcal) omlet, maize ar klijām - 1 kus (80 kcal), melnā tēja ar 1 h/l cukuru (22 kcal);
• Uzkodas: persiks (35 kcal);
• Vakariņas: Svaigu kāpostu kāpostu zupa - 250 ml (63 kcal), kviešu maize 1 kus (80 kcal);
• Pēcpusdienas uzkoda: De -fat cottage siers - 100 g (50 kcal), ķiršu ievārījums - 2 h/l (55 kcal);
• Vakariņas: Cepti kartupeļi - 2 pcs (160 kcal), vārīts HEK - 100 g (80 kcal), svaigs gurķis - 2 gab (11 kcal), tomāts - 1 vidējs (23 kcal).

Ikdienas uztura rezultāts: 999 kalorijas.

Pareizs uzturs - 1200 kaloriju ēdienkarte dienā:

• Brokastis: Auzu putra uz ūdens no 50 gramiem graudaugu (250 kcal);
• Uzkodas: bumbieris (43 kcal), liellopu gaļas tvaika kotletes - 2 gab (150 kcal), dārzeņu zupa - 200 ml (150 kcal), gurķi un tomātu salāti - 150 grami (40 kcal);
• Pēcpusdienas uzkoda: Augļu salāti - 200 g (35 kcal);
• Vakariņas: Sakulu putra - 100 g (336 kcal), vārīta vai cepta menca - 200 g (150 kcal), sarkani kāpostu salāti ar zaļumiem 100 g (50 kcal).

Ikdienas uztura rezultāts: 1200 kalorijas.

Pareiza uztura izvēlne dienā 1500 kalorijām:

• Brokastis: Kukurūzas putra - 200 g (244 kcal), ābols - (37 kcal), zaļā tēja ar 1 tējk cukuru (26 kcal);
• Uzkodas: Saldais jogurts - 125 ml (88 kcal);
• Vakariņas: Zupa uz gaļas buljona ar vermicelli - 250 grami (196 kcal), rudzu maize 2 kus (156 kcal), oranžs 1 pc (48 kcal), vistas krūtiņa - 150 grami (255 kcal), svaigi gurķi 2 pcs (14 kcal);
• Pēcpusdienas uzkoda: Neliels -fat kefīrs 1 ēd.k. (60 kcal), ābols (37 kcal), vārīti makaroni - 150 gr (147 kcal), svaigi dārzeņu salāti (gurķis, tomāts, zaļumi 200 g - 70 kcal), olīveļļa 1 ēd.k./L (135 kcal).

Ikdienas uztura rezultāts: 1 498 kalorijas.

Pārtraukumiem starp pieņemšanām jābūt 3 stundām. Neaizmirstiet par dzeršanas režīmu (glāze ūdens katru stundu).

Zaudēt svaru ir reti viegli, it īpaši, ja liekā svara daudzums ir liekais. Katras personas izvēle ir tas, vai ievērot pagaidu diētu vai pieradināt sevi pie pareiza uztura. Teorētiski vienmēr nav viegli izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai, taču praksē viss ir daudz vieglāk. Mūsdienās ir daudz pareiza uztura receptes, starp kurām jūs varat atrast garšīgus smalkmaizītes, saldumus, uzkodas, kuras var droši iekļaut ēdienkartē bez figūras bojājumiem.