Katru dienu tūkstošiem sieviešu svīst sporta zālē, cenšoties sasniegt ideālu figūru. Daudzi cilvēki sevi nogurdina ar stingru diētu, sabojājot savu veselību. Visproblemātiskākā vieta ir kuņģis, īpaši sievietēm pēc dzemdībām. Taukaudu nogulsnēšanās process šajā zonā notiek daudz ātrāk nekā atbrīvošanās no tā. Bet, lai gūtu panākumus, pietiek pareizi veikt piemērotu mājas vingrinājumu komplektu, kas noņems taukus un padarīs vēderu plakanu.
Treniņiem būs nepieciešams paklājiņš un brīvs sporta apģērbs. Izmantojiet savu iecienītāko mūziku, lai pievienotu ritmu un uzlabotu garastāvokli.
Vingrinājumu komplekts plakanam vēderam
1. VINGRINĀJUMS: VĒRŠANA
Apgulieties uz paklāja, uz muguras, salieciet kājas ceļu locītavās, pēdas stingri piespiežot pie grīdas. Salieciet rokas un novietojiet tās uz pakauša. Tagad lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu līdz lāpstiņu līmenim un vienmērīgi nolaidiet to.
Šajā gadījumā ieteicams ievērot elpošanas ritmu: ieelpojot pacelieties, izelpojot nolaidieties. Sāciet 10 reizes 2 komplektos. Pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi.
2. VINGRINĀJUMS: KĀJAS PĀCELAS NO GULUS POZĪCIJAS
Šis uzdevums būs pretējs iepriekšējam. Palieciet tajā pašā stāvoklī, novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet kājas un velciet tās ar ceļiem pret krūtīm, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Pirmkārt, ieelpojiet, paceļot, izelpojiet. Nāvessodu skaits ir desmit, divas reizes.
3. VINGRINĀJUMS: KĀJU PACELS KRUSTĀ
Apgulieties uz muguras uz paklāja, kājas taisnas, rokas aiz galvas. Pārmaiņus paceliet labo apakšējo ekstremitāti, saliektu pie ceļa, un velciet to uz kreisās rokas elkoņa locītavu. Pēc tam mainiet ekstremitātes. Vingrinājuma ritmam jābūt ātram un enerģiskam. Veiciet desmit reizes trīs pieejās.
4. VINGRINĀJUMS: KREČU CEĻAS NO GULŠANAS POZĪCIJAS
Apgulieties uz muguras, rokas virs galvas, kājas taisnas. Pēc tam vienlaikus paceliet augšējo un apakšējo ekstremitāšu uz augšu, mēģinot ar rokām sasniegt kāju pirkstu galus. Tas ir lielisks uzdevums, lai atbrīvotos no vēdera taukiem un palielinātu vēdera muskuļus.
5. VINGRINĀJUMS: PLĀKS
Novietojiet rokas uz elkoņiem un apakšdelmiem, atbalstiet kāju pirkstus pret grīdu, nolaidiet galvu uz leju, pretējā gadījumā kakls ātri pārpūlēsies. Šādā stāvoklī stāviet tik ilgi, cik varat. Pēc tam apgriezieties uz sāniem, balstoties uz viena apakšdelma un pēdas sāniem. Tālāk mainiet pozīciju. Ar katru sesiju palieliniet laiku šajā pozīcijā.
6. VINGRINĀJUMS: SLOGOTI LĪKUMI
Mēs stāvam taisni, noliekam kājas plecu līmenī, paņemam rokā hanteles, ja jums tās nav, varat tās aizstāt ar ūdens pudelēm. Paceliet to virs galvas ar taisnām rokām un vienmērīgi noliecieties pa kreisi un pa labi, pāris sekundes paliekot šajā izstieptā noliektajā stāvoklī; jums vajadzētu sajust spriedzi sānu vēdera muskuļos. Veiciet desmit līdz piecpadsmit līkumus katrā virzienā;
7. VINGRINĀJUMS: KĀJAS CEĻAS NO SĒDUS POZĪCIJAS
Šai darbībai būs nepieciešams krēsls ar atzveltni. Sēdiet taisni, novietojiet plaukstas uz krēsla sēdekļa un paceliet ceļus uz krūtīm. Kādu laiku sastingt šajā pozā, nolaidiet kājas atpakaļ. Nāvessodu skaits ir desmit, divas pieejas.
8. VINGRINĀJUMS: RUMBRA PĀCELŠANA NO GULŠANAS POZĪCIJAS
Apgulieties uz vingrošanas paklājiņa, izstiepiet rokas virs galvas. Pēc tam vienlaikus paceliet kājas un rumpja augšdaļu. Ķermeņa stāvokļa formai jābūt atzīmes formai. Šī sūknēšana tiek veikta savdabīgā ritmā, ne ļoti ātri, bet arī ne lēni. Veiciet desmit reizes divās pieejās. Lai pēc slodzes nesāpētu vēdera apvidus, pēc šī uzdevuma izpildes apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu un vienlaikus arī paceliet kājas un rumpi, cenšoties maksimāli izstiept ķermeni.
9. VINGRINĀJUMS: KĀJAS CEĻAS NO SĒDUS POZĪCIJAS
Apsēdieties uz paklājiņa, noliecieties uz rokām aiz muguras, salieciet kājas kopā, paceliet kājas taisni uz augšu un turiet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Veiciet divas vai trīs pieejas.
10. VINGRINĀJUMS: HULAH HOOP IZMANTOŠANA
Stīpa ir lielisks palīgs, lai mājās izveidotu plānu, skaistu vidukli. Paturiet prātā, ka, lai veiktu hula stīpas vingrinājumus, jums jāvalkā biezas drēbes, ja nevēlaties, lai pēc treniņa uz jūsu figūras rastos zilumi.
Kā palielināt vingrinājumu efektivitāti
NOTEIKUMS #1
Pirms sākat zaudēt svaru vēdera rajonā, jums ir jānoskaidro lieko tauku nogulsnēšanās cēlonis šajā konkrētajā ķermeņa daļā. Tā kā vispirms ir jāietekmē cēlonis, jo pretējā gadījumā sasniegtais efekts būs īslaicīgs. Biežākie iemesli: diēta ar liekiem ogļhidrātiem un taukiem, fiziska neaktivitāte, lēna vielmaiņa, grūtniecība un dzemdības.
Pirmkārt, jums ir jāpārskata diēta un jācenšas ēst vairāk olbaltumvielu pārtiku - vistas krūtiņu, olas, liellopu gaļu, zema tauku satura biezpienu. Organismam nepieciešamas šķiedrvielas – kāpēc ēst vairāk svaigu dārzeņu un augļu. Vēlams ēst pēc grafika: mazas porcijas, ik pēc 2 stundām. Vēl viens neaizstājams elements svara zaudēšanā ir ūdens. Dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens, lai uzlabotu vielmaiņu organismā un paātrinātu svara zudumu. Nav ātrās ēdināšanas vai neveselīgas uzkodas.
NOTEIKUMS #2
Kustieties vairāk, un mēs nerunājam par īpašu vingrošanu vai treniņiem sporta zālē. Mājās vai darbā pavadītajā laikā jāiekļauj lielas fiziskās aktivitātes periodi: kāpiet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu; tīrīt dzīvokli biežāk; neesiet slinki doties uz nākamo biroju birojā, lai personīgi nodotu papīrus, nevis nodotu tos kādam citam.
Daudziem cilvēkiem ir viens attaisnojums: man nav laika, es vienmēr esmu darbā. Arī šeit var atrast izeju – pāris pieturas var nostaigāt gan uz darbu, gan no tā, tas dos enerģijas lādiņu un uzlabos garastāvokli.
NOTEIKUMS #3
Parasti meitenes, kas trenējas mājās, atstāj novārtā visa ķermeņa iesildīšanos, nekavējoties sākot ar muskuļu treniņu. Tas ir nepareizi! Lai svara zudums būtu efektīvs, jums ir jāiesilda un jātonizē viss ķermenis. Tam pietiks ar piecām līdz desmit minūtēm. Šo iesildīšanos varat aizstāt ar vieglu skriešanu, peldēšanu baseinā vai dejošanu.
4. NOTEIKUMS
Neļaujiet sevi ilūzijai, ka jau pēc pāris sesijām parādīsies plakans vēders. Jums ir ne tikai jāmēģina un jātic sev, bet arī jābūt pietiekami pacietīgam, kad runa ir par svara zaudēšanu.
Pietiek darīt tikai četrdesmit minūtes dienā un nenogurdināt sevi ar divu stundu treniņiem, taču jums tas jādara regulāri un neizlaižot.
Visi vēdera vingrinājumi jāveic nevis ātruma, bet kvalitātes dēļ. Ja visu darīsi ātrā tempā, var dabūt tikai sastiepumus un sāpes. Muskuļi jāizstiepj pakāpeniski – jo lēnāk, jo lielāks efekts. Dienu gaitā palielinās veicamo uzdevumu un pieeju skaits, jo muskuļi pierod pie vienas un tās pašas slodzes.
Lai noticētu sev, rakstiet dienasgrāmatu un ik pēc trim dienām veiciet mērījumus no vidukļa, lai priecātos par panākumiem.
NOTEIKUMS #5
Jāvingro no rīta, pirms brokastīm; ja tas neizdodas dienas sākumā, tad vismaz divas līdz trīs stundas pēc ēšanas. Neuzķerieties uz vienkāršiem uzdevumiem; jo sarežģītāk, jo efektīvāk.
6. NOTEIKUMS
Labāk ir trenēties vienā un tajā pašā laikā, vēlams katru dienu. Ārkārtējos gadījumos pietiks ar trim līdz četrām nodarbībām nedēļā. Veiciet uzdevumus, līdz jūsu muskuļi jūt tirpšanu un nogurumu. Un, protams, neaizmirstiet par diētu un dzeršanas režīmu.
Galvenais ir ticēt sev, būt emocionālai attieksmei un atcerēties, ka tas nav tūlītējs process un prasa pūles un laiku.
Kontrindikācijas
- Grūtniecības periods - tā kā šajā neparastajā sievietes dzīves periodā jūs nevarat veikt vingrinājumus vēdera muskuļiem, jo tā dēļ dzemde var kļūt tonusa, un viss beigsies ļoti slikti.
- Somatiskās slimības. Daudzas slimības var būt kontrindikācijas svara zaudēšanai un intensīvai fiziskai slodzei, piemēram: kuņģa-zarnu trakta, nieru, sirds un asinsvadu sistēmas slimības, cukura diabēts, muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas.
- Atveseļošanās periods pēc ķirurģiskas iejaukšanās, smagas infekcijas slimības. Šajā laikā ķermenim ir nepieciešams papildu atbalsts, bet ne svara zudums.