Lai ātri un efektīvi zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat ar pārtiku. Uztura samazināšana līdz minimumam nav risinājums. Ķermenim jāsaņem ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem, minerālvielām un citām uzturvielām. Atliek tikai viens – nedaudz samazināt ēdienkartes kaloriju saturu un palielināt fizisko aktivitāti.
Ievērojama daļa no panākumiem svara zaudēšanā ir atkarīga no izvēlēto vingrinājumu efektivitātes. Pirmkārt, tiem jāatbilst sagatavotības līmenim un jārada gandarījums, pretējā gadījumā zudīs vēlme vingrot un treniņš tiks pamests. Otrkārt, jums vajadzētu koncentrēties uz tauku sadedzināšanu problemātiskajā zonā, neatstājot novārtā visas pārējās. Tas ir, jums ir jāstrādā pie visa ķermeņa.
Apskatīsim visefektīvākos vingrinājumus svara zaudēšanai, kurus var veikt kā vienu kompleksu vai iekļaut atsevišķi savā programmā.
Iesildīšanās vingrinājumi
Treniņš vienmēr sākas ar iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni slodzei un izvairītos no traumām. Piemēroti vingrinājumi:
- galvas pagriešana pa kreisi un pa labi – 15 reizes;
- pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ - 15 reizes;
- iegurņa pagriešana pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam – 12 reizes;
- pagriež ķermeni abos virzienos - 12 reizes;
- lēciens vietā – 15 reizes.
Burpee
Burpees ir paredzētas vairāku muskuļu grupu darbam: serdes, ikru, augšstilbu un rumpja augšdaļas. Vingrinājums ir grūts, bet rezultāts ir tā vērts.
Pirmkārt, cilvēks pieceļas un novieto kājas plecu platumā. Tad viņš veic pietupienus. Katra pietupiena laikā viņš paliek šajā pozīcijā, ar abām rokām pieskaras grīdai ķermeņa priekšā un lec atpakaļ ar kājām, nolaižot krūtis. Pēc tam viņš bez kavēšanās paceļ krūtis un lec uz priekšu, ieņemot iepriekšējo pietupienu. Un, atgriezies stāvošā stāvoklī, viņš uzlec, paceļot rokas uz griestiem. Visas kustības tiek veiktas ātri un ritmiski.
Ab vingrinājums
Jums vajadzētu gulēt uz muguras, saliekt ceļus un novietot rokas aiz pakauša. Izelpojot, lēnām paceliet rumpi vai vismaz paceliet plecus un muguru, bet ieelpojot nolaidiet to.
Uzmanību! Gan ieelpojot, gan izelpojot ir nepieciešams sasprindzināt vēdera muskuļus, nevis gurnus un kaklu. Ja jūs ignorējat šo noteikumu, jūs varat veikt vismaz 100 pieejas dienā, bet joprojām nesasniegsiet nekādu rezultātu.
Dēlis
Dēlis ļauj stiprināt visus muskuļus un aktivizē intensīvu tauku nogulsnējumu sadedzināšanu problemātiskajās zonās. Sākuma pozīcija - guļus ar uzsvaru uz izstieptām rokām, rokas vērstas uz priekšu, taisna mugura un muguras lejasdaļa, nedaudz pacelts zods. Jums vajadzētu sasprindzināt vēdera muskuļus un noturēt pozu 1 minūti, cenšoties nenoslīdēt un nesasvērt iegurni. Un tad nometieties ceļos, pēc iespējas vairāk atslābiniet visu rumpi, atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu.
Uzmanību! Dēlis tiek veikts katru dienu, pakāpeniski palielinot atrašanās fiksētā stāvoklī ilgumu līdz trim minūtēm.
Lēcošais Džeks
Šis ir labs un vienkāršs kardio vingrinājums svara zaudēšanai, ko var viegli veikt mājās. Kad kājas ir plaši izpletušās, jums jālec, šūpojot rokas uz augšu un uz leju. Lai saglabātu ritmu, katra lēciena laikā varat aplaudēt virs galvas. Kopumā jums jāveic 2-3 15 lēcienu komplekti. Jums vajadzētu ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
Lēkšana
Lēkšanas vingrinājumi palīdzēs nostiprināt un koriģēt sēžamvietas un gurnu formu. Stāvot atvieglinātā stāvoklī, kājas plecu līmenī, salieciet rokas aiz pakauša. Ieelpojiet un apsēdieties tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, nepaceļot kājas no grīdas un neizliekot muguru uz priekšu. Izelpojiet un sasprindziniet sēžas un augšstilbu muskuļus, un pēc tam uzleciet pēc iespējas augstāk. Pieskaroties papēžiem grīdai, nekavējoties atgriezieties iepriekšējā tupus pozīcijā un atkārtojiet lēcienu.