Veselīga uztura sistēmu cilvēki jau sen ir dzirdējuši, īpaši tie, kuri jau ilgu laiku ir mēģinājuši atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Daudzi cilvēki domā, ka ēdienreizes, ievērojot šādu diētu, ir bezgalīgi daudz dārzeņu un buljonu, taču tas nebūt nav tā.
Pareiza uztura sistēmas būtība
Veselīgs uzturs ir unikāla ēdienkarte, kas veidota tā, lai organisms laikus saņemtu nepieciešamās uzturvielas, nejustu izsalkumu un neuzkrājas toksiskais balasts. Pareiza diēta ļauj paātrināt vielmaiņu, uzlabot smadzeņu darbību, stiprināt imunitāti un aktivizēt svara zudumu.
Sociālie mediji un lietotnes ir pārpildītas ar dažādiem kaloriju kalkulatoriem. Protams, kaloriju skaitīšanas sistēma ir efektīva, taču tā ir pretrunā ar galveno veselīgas maltītes noteikumu – cukura, sāls un liekā holesterīna neesamību.
Kāda ir pareiza uztura ideja? Tas ir balstīts uz vairāku svarīgu aspektu atbilstību:
- pilnīga ogļhidrātu noraidīšana. Bieža ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu un pārtikas produktu lietošana var izraisīt vielmaiņas traucējumus, izraisot kritisku cukura līmeņa lēcienus asinīs. Konditorejas un maizes izstrādājumi, alkohols, ātri pagatavojamie ēdieni, kartupeļi, kukurūza, baltie rīsi ir pārpildīti ar ogļhidrātiem;
- pietiekama tīra ūdens uzņemšana. Daudz šķidruma dzeršana palīdz ne tikai uzlabot vielmaiņu, bet arī izvada no organisma visus pārstrādātos produktus. Jo vairāk cilvēks dzer, jo aktīvāka vielmaiņa un asinsrite;
- veselīgo tauku iekļaušana ēdienkartē. Treknās zivis, olas dzeltenums, auksti spiesta eļļa, rieksti – visi šie un citi ar veselīgajiem taukiem bagāti pārtikas produkti pozitīvi ietekmē veselību. Tie normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību, kā arī padara ādu elastīgu, skaistu un spējīgu pašatveseļoties;
- vitamīnu lietošana. Ne visus vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus cilvēks var iegūt no vārītiem ēdieniem. Bieži gadās, ka to daudzums produktos ir tik mazs, ka tas praktiski neietekmē vielmaiņu. Tikmēr derīgās vielas palīdz uzlabot organisma darbību, papildinot enerģijas rezerves;
- šķiedrvielu iekļaušana uzturā. Šķiedra ir viens no svarīgākajiem normālas vielmaiņas elementiem. Lielākā daļa no tā ir atrodama dārzeņos, graudos un augļos. Diētisko šķiedrvielu patēriņš lielos daudzumos ir obligāts ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru;
- trīs ēdienreizes dienā ar 2-3 mērenām uzkodām. Pareizā uzturā ir svarīgi pilnībā sadalīt maltītes, lai neizjustu badu. Optimālais galveno ēdienreižu skaits ir 3 (brokastis, pusdienas, vakariņas). Starp tiem jums ir jāsakārto nelielas uzkodas.
Barības vielu aprēķins vielmaiņas normalizēšanai
Lai aktivizētu svara zudumu, ir svarīgi pareizi sadalīt uzturā patērēto uzturvielu daudzumu. Olbaltumvielām un šķiedrvielām ir liela nozīme ēdienkartē: olbaltumvielas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls. Ar tās palīdzību organisms paātrina rūgšanu, un šķiedrvielas darbojas kā "birste", kas izvada no organisma apstrādātos produktus. Tāpat uzturā jābūt veselīgiem taukiem, kas ir atbildīgi par ādas, matu un nagu kvalitāti.
Lai aprēķinātu ideālo uzturvielu daudzumu dienā, jums jāizmanto īpaši kalkulatori. Lai iegūtu detalizētu trauku un produktu enerģētiskā sastāva aprēķinu, varat atsaukties uz īpašām tabulām. Lielākajai daļai gatavo produktu uz iepakojuma ir enerģijas marķējums. Izmantojot šos skaitļus, varat arī veiksmīgi izveidot savu individuālo izvēlni.
Cilvēkiem, kuri tiecas pēc ātra un kvalitatīva svara zaudēšanas, jāņem vērā viena svarīga nianse. Pareiza uztura pamatā ir uzturvielu sadalījuma princips atbilstoši diennakts laikam. Tiek uzskatīts, ka bioloģiskie ritmi atspoguļojas vielmaiņā, tāpēc brokastīs vislabāk ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, pusdienās tauki, olbaltumvielas un šķiedrvielas, bet vakariņās olbaltumvielas un šķiedrvielas. Tradicionāli veselīgā uzturā olbaltumvielām vajadzētu būt visvairāk: olbaltumvielas tiek patērētas ar ātrumu 1-2 grami uz 1 kilogramu cilvēka svara.
Tievēšanas ēdienkarte
Lielākā daļa cilvēku domā, ka pareiza uztura ir dārga. Tomēr tas tā nav: šāda sistēma, gluži pretēji, palīdz ietaupīt naudu, jo tā no uztura izslēdz mērces ar milzīgu ogļhidrātu daudzumu, konditorejas izstrādājumus un alkoholu. Pretējā gadījumā pareizais uzturs ir gandrīz tāds pats kā parastais. Vienīgā atšķirība ir tā, ka traukos tiek izmantots mazāk tauku un eļļas, un gatavošanas process galvenokārt tiek veikts, izmantojot tvaiku, vārīšanu vai cepšanu.
Standarta ēdienkarte veselīgam uzturam svara zaudēšanai ir šāda:
pirmdiena
Brokastis - putra un zaļā tēja, uzkodas - nesaldināts bumbieris. Pusdienas - dārzeņu buljons ar rupjmaizes grauzdiņiem, uzkodas - biezpiens. Vakariņas - dārzeņu salāti un tvaicēta vistas karbonāde, uzkodas - glāze zema tauku satura kefīra.
otrdiena
Brokastis - muslis un nesaldināta kafija, uzkodas - neliels banāns. Pusdienas - zupa ar kotletēm un Borodino maizes šķēli, uzkodas - glāze raudzēta cepta piena. Vakariņas - tvaicēta zivs fileja un lapu salāti, uzkodas - 2 vārītas olas.
trešdiena
Brokastis - omlete no divām olām un melnās tējas, uzkodas - biezpiens ar rozīnēm. Pusdienas - zema tauku satura zivju zupa, uzkodas - vidēja izmēra banāns. Vakariņas - dārzeņu sautējums ar vistas krūtiņu, uzkoda - skābs ābols.
ceturtdiena
Brokastis - ceptas olas no divām olām un kafija bez cukura, uzkodas - banāns. Pusdienas - zirņu zupa ar pilngraudu čipsi, uzkodas - glāze kefīra. Vakariņas - 2 tvaicētas zivju kūkas un dārzeņu salāti, uzkodas - 2 kivi.
piektdiena
Brokastis - zema tauku satura biezpiena pankūkas un nesaldināta tēja, uzkodas - saldais ābols. Pusdienas - griķu biezputra ar porciju ceptas liellopa gaļas, uzkodas - glāze raudzēta cepta piena. Vakariņas - štovēti kāposti ar malto vistu, uzkodas - biezpiens.
sestdiena
Brokastis - biezpiena kastrolis un melnā kafija, uzkodas - zema tauku satura biezpiens ar riekstiem un rozīnēm. Pusdienas - dārzeņu zupa ar pilngraudu maizi, uzkodas - 2 kivi. Vakariņas - zaļās pupiņas ar tvaicētu zivju fileju, uzkodas - 2 mīkstas vārītas olas.
svētdiena
Brokastis - auzu pārslas ar rozīnēm un melno tēju, uzkodas - skābs ābols. Pusdienas - kāpostu kāpostu zupa un Borodino maizes grauzdiņi, uzkoda - 2 biskvīta cepumi ar nesaldinātu melno tēju. Vakariņas - cepta liellopa gaļa ar pupiņām un spinātiem, uzkodas - glāze kefīra.
Pareiza ēšana ir tikpat svarīga kā vingrošana, lai zaudētu svaru, justos labi un uzlabotu smadzeņu darbību. Nav nepieciešams daudz, lai pilnībā mainītu savu dzīvesveidu. Pietiek apgādāt organismu ar papildu šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem, kā arī noteikt dzeršanas režīmu.