Mēs pētījām vairākus desmitus nopietnu zinātnisku pētījumu un apkopojām diētas, kas noteikti palīdzēs zaudēt svaru. Jums vienkārši jāizvēlas diēta, kas nepiespiež jūs ciest, un padarīt to par daļu no jūsu dzīves.
1. Atkins diēta
Šo populāro zemo CARB diētu 1960. gadā izstrādāja kardiologs Roberts Atkins. Diēta ietver vairākas fāzes, un tā mērķis ir mainīt pārtikas ieradumus uz veselīgākiem.
Kāda ir uztura būtība
Atkins diētā neietver kaloriju vai porciju kontroles aprēķinu. Vienīgais, kas saskaita, ir tīru ogļhidrātu grami mīnus šķiedrviela.
Diēta ir sadalīta četrās fāzēs:
- Pirmais posms ir visstingrākais, tas ilgst vismaz divas nedēļas un ļauj zaudēt 3-4 kg. Šajā laikā jūs samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz 20 g dienā, un no dārzeņiem no tiem saņemat 12-15 g. Jūs patērējat daudz olbaltumvielu no mājputnu, gaļas, zivju un jūras veltēm, olām, siera, vienlaikus pilnībā izslēdzot augļus, saldos konditorejas izstrādājumus, makaronus, graudus, riekstus. Ir nepieciešams atteikties no alkohola un dzert astoņas glāzes ūdens dienā.
- Jūs turpināt patērēt 12-15 g ogļhidrātu no dārzeņiem un izvairīties no cukura, bet pakāpeniski atdodiet dažus produktus, kas bagāti ar noderīgām vielām: riekstiem, sēklām, ogām. Jūs zaudējat svaru un pārejat uz nākamo posmu tikai tad, kad jūsu mērķa priekšā paliek apmēram 4,5 kg.
- Jūs pamazām iepazīstināt ar iepriekš aizliegtu ēdienkarti ar pārtiku: augļi, cieti saturoši dārzeņi, pilngraudu produkti. Jūs varat pievienot 10 g ogļhidrātu. Bet, ja jūs sākat atkal iegūt svaru, jums ir jāatgriežas pie normas 20 g. Šajā posmā jūs paliekat, līdz sasniedzat savu perfektu svaru.
- Visi produkti ir atļauti, bet jūs turpināt ievērot diētas principus. Ja jūs sākat iegūt svaru, atgriezieties iepriekšējā posmā.
Ko saka zinātne
2007. gadā Stenfordas universitāte pētīja četru populāru diētu: Atkins, Ornisha, “zonu” un mācīšanās (zemas tauku diētas) efektivitāti. Pēc 12 mēnešiem Atkins, kas sēdēja uz diētas, zaudēja 4,7 kg, 2,6 kg uz mācīšanās diētu, 2,2 kg uz ornishu un diētu “zonas” - 1,6 kg.
Kopumā daudzi pētījumi apstiprina zemu CARB diētu ieguvumus un efektivitāti. Piemēram, nesenais zinātniskais pārskats par sešiem pētījumiem parādīja, ka diētas ar zemu glikēmijas indeksu vai zemu glikēmisko slodzi ļauj sadedzināt vidēji kilogramu vairāk nekā citi, pozitīvi ietekmējot ķermeņa svaru, tauku un holesterīna daudzumu.
Cits pētījums parādīja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu glikēmijas produktu indeksu veicina svara saglabāšanu.
Iespējams kaitējums
Pētniecības centra rakstā teikts, ka diētai ar strauju ogļhidrātu skaita samazināšanos var būt šādas blakusparādības:
- Galvassāpes.
- Reibonis.
- Vājums.
- Aizcietējums.
Atkins diēta nav ieteicama cilvēkiem ar nieru slimībām, sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā, kā arī cilvēkiem ar augstām fiziskām aktivitātēm.
Tiek uzskatīts, ka jums nevajadzētu pastāvīgi sēdēt uz zemu CARB diētām, jo tas var izraisīt veselības problēmas. Bet zinātniekiem tas vēl nav jāpierāda. Tāpēc pagaidām labāk ir konsultēties ar terapeitu.
2. paleodīts
2013. gadā Paleodity kļuva par vienu no populārākajiem pasaulē, lai gan dietologiem joprojām nav vienprātības, vai šī diēta ir noderīga vai nē.
Kāda ir uztura būtība
Paleodity balstās uz produktiem, kurus mūsu tālie senči ēda pirms lauksaimniecības parādīšanās.
Diētas atbalstītāji apgalvo, ka, neraugoties uz tūkstošiem gadu, kas pagājuši kopš tā laika, cilvēka ķermenis joprojām vislabāk tiek galā ar mednieku un kolekcionāru pārtiku.
Ēdienkartē ir gaļa, zivis, olas, dārzeņi un augļi, rieksti (izņemot zemesriekstus) un sēklas. Ideālā gadījumā gaļai jābūt no dzīvniekiem, kas audzēti dabiskos apstākļos, neizmantojot īpašu barību. Arī spēle ir labi piemērota.
Diēta pilnībā izslēdz cukuru, cieti saturošus dārzeņus, piena un graudu produktus, eļļas (izņemot olīvu aukstās preses, valriekstu eļļas un avokado), pākšaugus, tēju, kafiju, gāzētus un alkoholiskos dzērienus, augļu sulas.
Ko saka zinātne
2007. gadā zinātnieki salīdzināja paleo- un Vidusjūras diētu ietekmi bez kalorijām.
Pēc 12 nedēļām cilvēki paleoditā zaudēja vidēji 5 kg (Vidusjūrā - 3,8 kg) un jostasvietā zaudēja 5,6 cm (citā grupā - 2,9 cm). Vidēji paleo grupas cilvēki patērēja 451 kcal dienā mazāk nekā kontroles grupā un bez ierobežojumiem. Turklāt to cukura līmenis asinīs normalizējās.
Skaitļa priekšrocības tika apstiprinātas 2009. gada pētījumā. Trīs mēnešus viena grupa ievēroja paleodietu, otra - parastu diabēta slimnieku diētu. Tā rezultātā bijušais kritās par 3 kg vairāk nekā otrais.
Interesants ir arī ilgtermiņa 2014. gada pētījums. Subjekti tika sadalīti divās grupās: divus gadus daži ievēroja paleodietus, citus - augsta oglekļa diētu ar nelielu tauku daudzumu. Grupa par paleodity zaudēja vairāk tauku, īpaši vēdera, pēc 6, 12 un 18 mēnešiem.
Iespējams kaitējums
Dietologi sauc par daudzām iespējamām paleodieta briesmām, starp kurām:
- Trūkumi kalcija dēļ piena produktu trūkuma dēļ.
- Nieru stāvokļa pasliktināšanās, kas saistīta ar lielu daudzumu olbaltumvielu un piesātināto tauku patēriņu.
- Palielinot sirds un asinsvadu slimību risku, kas saistīts ar lielu daudzumu gaļas.
Tomēr, neraugoties uz iespējamo negatīvo ietekmi uz diētas, nav pētījumu, kas pierādītu skaidru kaitējumu veselībai.
3. Vegānu diēta
Termins "vegāns" parādījās 1944. gadā, pateicoties veģetāriešu grupai, kas izveidoja vegānu biedrību. Viņi nolēma pārtraukt dzīvnieku izmantošanu jebkurā formā un atteikties ne tikai no gaļas, bet arī no olām un piena produktiem.
Kāda ir uztura būtība
Vegānu diētā nav gaļas un mājputnu, zivju un jūras veltes, olas, piena produkti, kā arī ēdieni, kas var ietvert dzīvnieku komponentus: želatīnu, kazeīnu, 2-hidroksipropālo skābi.
Augu produkti tiek patērēti bez jebkādiem ierobežojumiem. Vegāni ēd pākšaugus, tofu, riekstus, sēklas, dārzeņus un augļus, dzer kokosriekstu un mandeļu pienu.
Ko saka zinātne
2013. gada randomizēts pētījums parādīja, ka zema tauku vegānu diēta var ievērojami samazināt svaru.
Pēc 18 nedēļu pētījumiem vegāni atbrīvojās no vidēji 4,3 kg, bet cilvēki no kontroles grupas no 0,1 kg. Pirmais pirmajā - holesterīna un cukura līmeņa līmenis asinīs asinīs samazinājās.
Zinātnieki līdzīgus rezultātus saņēma 2005. gadā. Pēc 14 nedēļām cilvēki, kuri atteicās no dzīvnieku produktiem, iemeta 5,8 kg, un cilvēki, kuri piesātinātos taukus aizstāja ar ogļhidrātiem (NCP diēta) - 3,8 kg. Vegāni arī zaudēja vairāk centimetru viduklī.
Divu gadu pētījums, kas beidzās 2007. gadā, arī apstiprināja vegānu diētas efektivitāti, lai samazinātu svaru. 64 Sievietes ar lieko svaru, kas ievērotas vai nu vegānu uzturā, vai NCP diētā. Tā rezultātā gadu vēlāk vegāni iemeta 4,9 kg, un NCP diētas dalībnieki bija 1,8 kg. Saskaņā ar divu gadu rezultātiem svara zudums vegānu grupā bija 3,1 kg, bet NCP grupā - 0,8 kg.
Bet 2015. gadā zinātnieki salīdzināja vegānu, veģetāriešu, smilštāru (zivju un jūras veltes), pusdārguma (tikai sarkanā gaļas tikai neiespējamu) efektivitāti un neiespējamu diētu, lai samazinātu svaru. Tā rezultātā sešu mēnešu laikā vegāni zaudēja vidēji 7,5% ķermeņa svara - vairāk nekā visi pārējie.
Iespējams kaitējums
Galvenās vegānu diētas briesmas ir B12 vitamīna trūkums, kas nepieciešams cilvēku veselībai un iegūts no dzīvnieku produktiem.
B12 deficīts var pārvērsties par anēmiju, hronisku nogurumu, depresiju. Turklāt 2015. gada pētījums parādīja, ka šī vitamīna deficīts palielina sirds un asinsvadu slimību risku veģetāriešu vidū. Tāpēc, ievērojot vegānu diētu, viņiem ieteicams pieņemt piedevas ar B12.
Kas attiecas uz olbaltumvielu, to var iegūt no produktiem.
4. Vidusjūras reģiona diēta ar kaloriju ierobežojumiem
Atšķirībā no diētām ar augstu ātrumu, piemēram, Groapefrutova, Vidusjūra nevar lepoties ar ātriem rezultātiem. Tomēr ilgtermiņā tas ir daudz efektīvāks un palīdz saglabāt ne tikai svaru, bet arī veselību. Turklāt šīs diētas ievērošana ir vienkāršāka un patīkamāka, kas ietekmē arī tās efektivitāti.
Kāda ir uztura būtība
Šeit ir Vidusjūras diētas pamatprincipi:
- Diētas pamats ir augļi un dārzeņi, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti, siers un jogurts. Šos produktus var ēst katru dienu.
- Sviests tiek aizstāts ar olīvu un rapšu.
- Sarkanā gaļa, olas un saldumi jāēd pēc iespējas mazāk, vai arī tos var pilnībā izslēgt no uztura.
- Zivīm un putnam ir jāēd vismaz divas reizes nedēļā.
- Dienā jums jādzer sešas glāzes ūdens. Dažreiz jūs varat dzert sarkanvīnu.
- Jums jāpievieno neliels vingrinājums.
Ko saka zinātne
Lielākā daļa Vidusjūras diētas pētījumu ir saistīti ar tās ieguvumiem sirds veselībai. Piemēram, doktors Ramons Estruhs savā piecu gadu pētījumā piesaistīja 7 447 cilvēkus un pierādīja, ka insulta un sirds slimību risks cilvēkiem Vidusjūras reģionā tiek samazināts par 28–30%, salīdzinot ar zemu tauku daudzumu.
Un, lai arī Vidusjūras reģiona diētu biežāk izmanto sirds un asinsvadu slimību novēršanai, tā ir arī efektīva svara zaudēšanai, it īpaši ilgtermiņā. To apstiprina daudzi pētījumi.
Nejaušinātu kontrolētu testu meta -analīze parādīja, ka Vidusjūras reģiona diēta var kļūt par noderīgu instrumentu svara zaudēšanai, it īpaši, ja jūs sagriežat diētas kaloriju saturu.
5. Ornishas uzturs
Tas ir diēta ar zemu tauku saturu, ko izgudroja Dean Ornish (Dean Ornish), Kalifornijas universitātes medicīnas profesors. Tā mērķis ir uzlabot sirds veselību, atbrīvoties no liekā svara, samazināt holesterīnu un asinsspiedienu.
Kāda ir uztura būtība
Galvenajam ornish diētas noteikumam - taukiem jābūt ne vairāk kā 10% no kopējās kaloriju normas. Tajā pašā laikā ieteicams izslēgt gaļu un zivis, sviestu un margarīnu, olīvas, avokado, sēklas, riekstus, taukainus piena produktus, saldo, alkoholu.
Diētā var būt zema piena produktu produkti, olu olbaltumvielas, zemu tauku krekeri. Bez ierobežojumiem jūs varat patērēt pākšaugus, augļus, graudaugus, dārzeņus.
Papildus uzturam Ornish iesaka veikt fiziskus vingrinājumus (vismaz 30 minūtes apmēram piecas dienas nedēļā vai 60 minūtes trīs dienas nedēļā), tiek galā ar stresu ar jogu un meditāciju un pavadiet laiku kopā ar mīļajiem.
Ko saka zinātne
Ornish pētījums, kas tika publicēts Starptautiskajā medicīnas zinātniskajā žurnālā 1998. gadā, parādīja, ka cilvēki, kas ievēro viņa uzturu, gada laikā tika zaudēti par 10 kg, un pēc pieciem gadiem viņi atbalstīja svaru, 5 kg atšķirīgi no oriģināla.
Iepriekš minētajā Stenfordas universitātes pētījumā cilvēki, kuri sēdēja Oryša diētā, gada laikā ir zaudējuši vidēji 2,2 kg. Tomēr Dr Michael L. Dansinger) 2005. gadā saņēma citus rezultātus. Gada laikā Ornish subjekti zaudēja 3,3–7,3 kg par Ornish diētu, un tiem, kas sēdēja Atkins diētā 2,1–4,8 kg.
Iespējams kaitējums
Tāpat kā vegānu diētas gadījumā, cilvēki, ievērojot Ornisha diētu, var ciest no olbaltumvielu un B12 vitamīna trūkuma. Tāpēc ir vērts papildus lietot šo vitamīnu un biežāk uzturā ietilpst pākšaugi, kas bagāti ar dārzeņu olbaltumvielām.
Ko tas nozīmē
Kā redzat, visas diētas ir ļoti atšķirīgas. Atkins diēta ierobežo ogļhidrātus, ornisha - tauki. Paleodity koncentrējas uz gaļu, un vegānu gaļa pilnībā novērš. Turklāt zinātniskie pētījumi apstiprina visu šo diētu ieguvumus un efektivitāti. Un tas ir vienkārši brīnišķīgi!
Izvēlieties diētu, kas neliks jums atteikties no iecienītākajiem produktiem. Jūs nevarat dzīvot bez gaļas, izvēlēties paleo vai Atkins diētu. Lī Paste, kļūst par vegānu vai ievērot Vidusjūras enerģijas režīmu. Ja jūs varat viegli iztikt bez taukainiem pārtikas produktiem, Ornish diēta palīdzēs zaudēt svaru.