Gandrīz visām diētām ir īslaicīgs efekts. Parasti, atgriežoties pie ierastā uztura stereotipa, organisms atdod zaudētos kilogramus, dažkārt arī palielinās.
Dukan diēta palīdz ne tikai ātri samazināt svaru, bet arī nostiprināt rezultātu. Atšķirībā no citām monogāmām diētām, Dukan ēdienkartē ir daudz gardu un veselīgu recepšu.
Viss, kas jums jāzina par Dukan diētu
Kā ārsts Pjērs Dukāns gadu gaitā ir izstrādājis efektīvas svara zaudēšanas metodes. Viņa attīstība ir augsta proteīna diēta ar minimālu ogļhidrātu uzņemšanu noteiktā posmā. Pirmajos posmos visi tauki ir pilnībā izslēgti.
Šis paņēmiens ir labs, jo olbaltumvielu patēriņš pat lielos daudzumos neizraisa liekā svara nogulsnēšanos.
Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem un taukiem, olbaltumvielas var ēst neierobežotā daudzumā, bet katram organismam individuāli. Neskatoties uz to visu, jums ir jābūt uzmanīgam pret savu veselību, jo uzturā ir ne tikai plusi, bet arī mīnusi.
Diētas priekšrocības:
- straujš svara zudums zemu kaloriju, zema tauku satura pārtikas dēļ;
- rezultāta nostiprināšana, pateicoties pareizai iziešanai no uztura;
- diēta neizraisīs muskuļu masas zudumu lielā olbaltumvielu produktu daudzuma dēļ;
- organisms saņem visas aminoskābes;
- sāls nav izslēgts, atšķirībā no daudzām citām diētām, kas izraisa kaulu struktūras pasliktināšanos un dehidratāciju;
Mīnusi:
- tiek traucēts skābju-bāzes līdzsvars;
- tauku trūkuma dēļ tiek traucēta kuņģa-zarnu trakta darbība;
- nieru darbība pasliktinās, jo tiek patērēts liels daudzums olbaltumvielu.
Dukan proteīna diētas posmi
Dukans sadalīja uztura metodi četros posmos. Katrs no tiem pieļauj noteiktus produktus, taču priekšroka joprojām tiek dota olbaltumvielām. Ārsts kompetenti sastādīja diētu, pakāpeniski papildinot ēdienkarti.
Dukana diētas posmi:
- Uzbrukums;
- pārmaiņus;
- Fiksācija;
- Stabilizācija.
Pirmie divi ir vērsti uz svara zaudēšanu, pēdējie divi ir vērsti uz rezultāta noturēšanu. Katram no tiem tiek dots noteikts laiks.
Fāze "Uzbrukums"
Pirmajā posmā "Attack" ir tikai proteīna produkti. Šajā laikā tiek novērots tūlītējs svara zudums, jo no ķermeņa tiek izvadīts liels daudzums šķidruma. Tas ļoti motivē tievēt, taču jāsaprot, ka tiek zaudēti nevis tauki, bet gan ūdens.
Tad organisms pamazām nonāk pie taukiem, tikai pēc tam, kad aknās izlieto glikogēnu. Tāpēc fāze nesatur ogļhidrātus, pretējā gadījumā svars strauji nesamazināsies.
Pirmajā fāzē ir atļauta ēdamkarote auzu kliju. Tas ir vienīgais šajā posmā atļautais ogļhidrāts.
Šāds kliju daudzums netraucēs zaudēt svaru, bet arī novērsīs zarnu pareizas darbības traucējumus, jo satur šķiedrvielas.
Noteikti katru dienu patērējiet daudz attīrīta ūdens. Apmēram trīsdesmit mililitri uz katru svara kilogramu.
Tā kā olbaltumvielas tiek patērētas neierobežotā daudzumā, ūdens kalpo kā palīgs amonjaka, olbaltumvielu sadalīšanās produkta, izvadīšanai. Šis ir visgrūtākais diētas periods. Posmam vajadzētu ilgt ne vairāk kā vienu nedēļu. Produktus nav atļauts gatavot eļļā, cepšanai izmanto nepiedegošo pārklājumu, grilu. Var cept, vārīt, tvaicēt.
| Apstiprinātie produkti | Atļauts ierobežotā daudzumā |
|---|---|
| Mājputnu gaļa (vista, tītars, paipala) | Cūkgaļa |
| Liellopu gaļa, teļa gaļa | Aitas gaļa |
| Trusītis | 2 olu dzeltenumi |
| Zivis, ikri | 1, 5 st. l. kviešu klijas |
| Kalmāri, garneles, mīdijas, austeres, astoņkāji | Sāls, garšvielas, sinepes, citronu sula |
| Olas baltums | piens 1, 5% |
| Kefīrs 0%, biezpiens 0%, piens 0% | Krabju nūjiņas |
| Liellopu aknas, vistas | 1 tējkkakao 14% |
Detalizēta ēdienkarte katrai dienai varētu izskatīties šādi:
| Nedēļas dienas | Brokastis | Vakariņas | pēcpusdienas tēja | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
| pirmdiena | Omlete ar biezpienu un zaļumiem, kafija ar pienu | Cepta vistas fileja mērcē | Kefīrs ar klijām | Cepta skumbrija citronu sulā |
| otrdiena | Beztauku biezpiens, tēja bez cukura | Vistas kotletes ar klijām un tvaicētām olām | Vājpiens | Teļa steiks bez eļļas |
| trešdiena | 2 vārītas olas, kafija | Vistas aknas bez eļļas | Zema tauku satura jogurts, klijas | vārīti kalmāri |
| ceturtdiena | Biezpiens, klijas, kefīrs | Heka filejas kotletes ar tvaicētu olu | Biezpiena kastrolis | cepts trusis |
| piektdiena | Zema tauku satura Tofu ar klijām, kafija ar pienu | Vistas filejas buljons | Jogurts | Jūras velšu kokteilis |
| sestdiena | Omlete ar jūras veltēm, tēja | Cepta paipalu gaļa | Kefīrs, klijas | Tītara aknas pannā bez eļļas |
| svētdiena | Biezpiena kastrolis ar klijām, kafiju | Cepta tītara fileja | Biezpiens ar zema tauku satura jogurtu | Sautēta vistas fileja sojas mērcē |
"Uzbrukuma" posma ēdienkartes receptes
Omlete ar biezpienu un zaļumiem
Viena porcija satur 40 gramus olbaltumvielu. Cepts uz mazas uguns nepiedegošā pannā bez eļļas.
Produkti:
- 2 olas ar dzeltenumiem;
- 3 olu baltumi;
- 100 grami beztauku biezpiena;
- neliels daudzums svaigu garšaugu;
- sāls.
Ēdienu gatavošana:
- Atdaliet baltumus no dzeltenumiem;
- Pievieno divas veselas olas un sakuļ omletē;
- Mīciet biezpienu un sajauciet ar olām;
- Mēs uzliekam lēnu uguni;
- Pievienojiet šķipsniņu sāls un zaļumus.
Tas nodrošina vieglas un sātīgas brokastis.
Cepta vistas fileja sojas mērcē
Ar cerību uz vienu porciju - 200 grami vistas filejas. Olbaltumvielu saturs traukā būs aptuveni 45 grami.
Produkti:
- 200 g vistas filejas;
- 1 ķiploka daiviņa;
- sāls, garšvielas pēc garšas;
- 1 st. l. sojas mērce.
Ēdienu gatavošana:
- Vistas fileju nomazgājam zem tekoša ūdens;
- Izspiediet ķiplokus caur ķiploku spiedi;
- Sajauc ķiplokus ar garšvielām, pievienojot sojas mērci un sāli pēc garšas;
- Pārlejiet fileju ar iegūto mērci no visām pusēm;
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem;
- Ielieciet fileju cepamajā piedurknē, aizverot no abām pusēm;
- Izklāj uz loksnes un cepeškrāsnī uz 40 minūtēm.
Fileja ir maiga un garšīga.
Cepta makrele
Vienai porcijai - 200 grami zivju. Aptuveni 32 grami olbaltumvielu vienā porcijā.
Produkti:
- vesela skumbrija;
- 2 citrona šķēles;
- sāls, garšvielas zivīm.
Ēdienu gatavošana:
- Mēs iztīrām zivis no iekšpuses, noņemam žaunas un noskalojam zem ūdens;
- Izdarām pāris iegriezumus šķērsām un liekam tajās citrona šķēlītes, ja vēlas, pa virsu uzlejam citrona sulu;
- Sāls, garšvielas pēc garšas;
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem;
- Mēs izklājam zivis uz loksnes un cepeškrāsnī 40 minūtes.
Neticami sulīga un garšīga zivs.
Fāze "Alternatīva"
Šajā Pjēra Dukana diētas posmā ir atļauts pievienot dārzeņus. Šajā laika periodā tiek zaudēts ievērojams daudzums zemādas tauku.
Periods ir neierobežots laikā, beidzas, kad sasniegts nepieciešamais svars. Dažas dienas paliek olbaltumvielas, citas ir sajauktas (olbaltumvielas, dārzeņi).
Pārmaiņa notiek šādā kombinācijā: viena diena ir olbaltumviela, otrā ir sajaukta; vai divas dienas olbaltumvielu, divas sajauktas; un tā tālāk līdz piecām dienām.
Jo vairāk liekā svara, jo vairāk dienu pārmaiņus.
Ir atļauti visi dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu šķiedrvielu saturu: visu veidu kāposti, cukini, burkāni, sīpoli, bietes. Aizliegti pārtikas produkti, kas satur cieti, cukuru un taukus: kartupeļi, makaroni, avokado, pākšaugi. Auzu kliju daudzums palielinās līdz divām ēdamkarotēm.
Ēdienkartes paraugs katrai dienai:
| Nedēļas dienas | Brokastis | Vakariņas | pēcpusdienas tēja | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
| pirmdiena | Siera kūkas ar auzu klijām, kafiju | Vārīta vistas krūtiņa ar štovētiem kāpostiem | Biezpiens, kefīrs | Cepts pollaks folijā ar bietēm |
| otrdiena | Omlete no divām olām ar vistas filejas gabaliņiem, tēja | Vistas aknas ar sīpoliem un burkāniem | Jogurts, klijas | Tītara fileja ar gurķu, tomātu, garšaugu salātiem |
| trešdiena | Biezpiens ar klijām, kafija ar pienu | Dārzeņu krēmzupa | Tofu siers, zaļā tēja | Cepts tuncis citronu sulā |
| ceturtdiena | Siera kūkas ar klijām, tēja | Vārīti kalmāri, skvoša ikri | Biezpiens, kefīrs | Ziedkāposti olu mīklā |
| piektdiena | Ceptas olas, kafija | Zivju zupa ar dārzeņiem | Jogurts, klijas | Vistas kotletes ar burkāniem un sīpoliem |
| sestdiena | Liellopu aknu kastrolis, tēja | Liellopa karbonāde, biešu ikri | Biezpiena kastrolis ar klijām | Mencu aknu, olu, salātu salāti sojas-citronu mērcē |
| svētdiena | Salāti no siera, klijām, zaļumiem, garšvielām ar kefīru | Vistas fileja sautēta ar brokoļiem un burkāniem | Biezpiens, jogurts | Cepta zivs ar grilētiem dārzeņiem |
Receptes posmam "Alternate".
Vistas kotletes ar burkāniem un tvaicētiem sīpoliem
Sastāvdaļas:
- 500 grami maltas vistas gaļas;
- 1 vidējs sīpols;
- 1 burkāns;
- 1 ola;
- sāls pipari.
Ēdienu gatavošana:
- Pievienojiet olu maltajai gaļai un samaisiet;
- Smalki sagrieziet sīpolu;
- Mēs berzējam burkānus uz rupjas rīves;
- Pievienojiet nelielu daudzumu sāls un piparu;
- Sajauc malto gaļu;
- Ielieciet kotletes lēnajā plītī ar mazām bumbiņām;
- Mēs izvēlamies "tvaika" režīmu, atstājam 40 minūtes.
Porcija vienai ēdienreizei sastāv no trim mazām kotletēm.
Cepta pollaka fileja ar bietēm
Sastāvdaļas:
- 2 daļas pollaka filejas;
- 1 bietes;
- sula no pus citrona;
- sāls, garšvielas zivīm.
Ēdienu gatavošana:
- No zivs izņem grēdu, rūpīgi noskalo;
- Mēs notīrām bietes no mizas un sagriežam aprindās;
- Mēs izklājam bietes uz folijas, fileju uz augšu;
- Ielejiet citronu sulu, pievienojiet sāli un garšvielas;
- Mēs ieliekam cepeškrāsnī, uzkarsē līdz 180 grādiem 40 minūtes.
mencu aknu salāti
Sastāvdaļas:
- 180 grami konservētu mencu aknu savā sulā;
- 10 salātu lapas;
- 2 olas;
- 1 tējksinepes;
- puse citrona;
- 1 st. l. sojas mērce;
- 0, 5 daiviņas ķiploka.
Mērces pagatavošana:
- Apakštase sajauc sojas mērci un citronu sulu;
- Izspiediet ķiplokus maisījumā caur ķiploku spiedi;
- Pievieno sinepes un kārtīgi samaisa.
Salātu gatavošana:
- Nolejiet mencu aknu sulu;
- Vāra divas olas, atdzesē un sagriež kubiņos;
- Salātu lapas nomazgājam un sagriežam mazās strēmelītēs;
- Pievienojiet mērci salātiem un samaisiet.
Sāli ieteicams nepievienot, jo tas jau ir sojas mērcē.
Posms "Labošana"
Šis posms ir paredzēts, lai nostiprinātu un noturētu rezultātu. Konsolidācija var aizņemt ilgu laiku, atkarībā no zaudētā svara. Jo vairāk jūs zaudēsiet kilogramu, jo ilgāks šis periods. Katrs zaudētais kilograms jāfiksē desmit dienas. Tādējādi, ja tiks zaudēti 10 kilogrami, posms ilgs 100 dienas.
Šajā periodā ir atļauti augļi, izņemot banānu, vīģes, ķiršus, saldos ķiršus. Bet ne vairāk kā vienu augli dienā. Reizi nedēļā atļauts iekļaut vienu porciju kartupeļu, rīsu, makaronu, griķu. Šajā posmā vienu dienu nedēļā jums jāievēro olbaltumvielu diēta.
Ēdienkarte katrai dienai:
| Nedēļas dienas | Brokastis | Vakariņas | pēcpusdienas tēja | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
| pirmdiena | Siera kūkas ar klijām, tēja | Vistas aknas, svaigu kāpostu salāti ar gurķi | Zaļš ābols | Vistas kotletes ar burkāniem un sīpoliem |
| otrdiena | Omlete ar biezpienu un zaļumiem, kafija | Cepta vistas fileja mērcē | Kefīrs ar klijām | Cepta skumbrija citronu sulā |
| trešdiena | Biezpiens, kafija ar pienu | Rīsi ar dārzeņiem | Greipfrūts | Liellopa karbonāde, biešu ikri |
| ceturtdiena | Omlete no divām olām ar vistas filejas gabaliņiem, tēja | Dārzeņu krēmzupa | Bumbieris | Tītara fileja ar gurķu, tomātu, garšaugu salātiem |
| piektdiena | Ceptas olas, kafija | Zivju zupa | Piena kokteilis no ogām un kefīra | Ziedkāposti olu mīklā |
| sestdiena | Biezpiena kastrolis ar klijām | Cepta tītara fileja ar dārzeņiem | ābols, jogurts | Cepta skumbrija citronu sulā |
| svētdiena | Vistas kotletes, tēja | Vistas fileja sautēta ar brokoļiem un burkāniem | apelsīns | Salāti no siera, klijām, zaļumiem, garšvielām ar kefīru |
Receptes Konsolidācijas posmam
Piena kokteilis no ogām un kefīra
Sastāvdaļas:
- 250 grami kefīra;
- 0, 5 st. l. jāņogu;
- 0, 5 st. l. upenes.
Ēdienu gatavošana:
- Mēs mazgājam ogas zem tekoša ūdens;
- Mēs ievietojam to blenderī;
- Pievieno kefīru un sakuļ.
Vistas fileja ar brūnajiem rīsiem un dārzeņiem lēnajā plītē
Sastāvdaļas:
- 500 gr. vistas fileja;
- 1 glāze brūnie rīsi;
- 300 gr. baltie kāposti;
- 300 gr. Briseles kāposti;
- 300 gr. ziedkāposti;
- 1 burkāns;
- sāls, garšvielas.
Ēdienu gatavošana:
- Mēs nomazgājam fileju un sagriežam lielos kubiņos;
- Rīsus nomazgājam, pievienojam gaļai;
- Rupji sasmalciniet balto un ziedkāpostu līdz tādam pašam izmēram;
- Sagrieziet burkānus gredzenos;
- Mēs ieliekam visus produktus lēnajā plītē;
- Ielej trīs glāzes ūdens;
- Pievieno 1 tējk. sāls un garšvielas pēc garšas;
- Mēs iestatām režīmu "Dzēšana" uz 40 minūtēm.
Posms "Stabilizācija"
Šajā posmā jūs varat atļauties savus iecienītākos ēdienus un ēdienus. Posms var ilgt tieši tik ilgi, cik vēlaties saglabāt rezultātu. Bet jums ir jāievēro pareiza uztura pamatprincipi:
- ēdienkartē jābūt pēc iespējas mazākam piesātināto tauku saturam;
- ogļhidrāti no rīta;
- mazāk miltu un saldo, bet labāk to vispār izslēgt;
- patērē daudz ūdens;
- noteikti izmantojiet šķiedru;
- Sāls pārtiku pēc iespējas mazāk.
Kā varētu izskatīties izvēlne:
| Nedēļas dienas | Brokastis | Vakariņas | pēcpusdienas tēja | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
| pirmdiena | Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, kafija ar pienu | Griķu biezputra ar sautētiem dārzeņiem | Banāns | Vistas fileja, salāti ar olīveļļu |
| otrdiena | Pilngraudu maizes šķēle ar cieto sieru, kafiju | Cepti kartupeļi, nedaudz sālīta zivs | Biezpiena kastrolis | Cepts trusis, svaigi dārzeņi |
| trešdiena | Omlete, tēja | Rīsi ar dārzeņiem lēnajā plītē | Augļu salāti | Liellopu gaļa skābā krējumā, dārzeņi |
| ceturtdiena | Biezpiens, kafija | Cepta zivs | Kefīrs, klijas | vistas kotletes |
| piektdiena | Siera kūkas ar medu | Makaroni ar rīvētu sieru | Piena kokteilis ar banānu | Olivjē ar paštaisītu majonēzi |
| sestdiena | Auzu pārslas ar pienu, kafiju | Cūkgaļas karbonāde ar sieru, dārzeņiem | Biezpiens | Salāti ar dārzeņiem un jūras veltēm |
| svētdiena | 2 vārītas olas, maize ar sieru, kakao | Gaļas un kartupeļu zupa | Greipfrūts, kefīrs | Tvaicētas zivis |
Receptes Stabilizācijas posmam
Liellopu gaļa skābā krējumā
Sastāvdaļas:
- 500 gr. liellopu gaļa;
- 200 gr. skābs krējums 15%;
- saulespuķu eļļa;
- sāls, melnie pipari.
Ēdienu gatavošana:
- Gaļu nomazgājam un sagriežam 2 centimetrus platās sloksnēs;
- Uzkarsējam pannu, pievienojam eļļu;
- Cep gaļu līdz zeltaini brūnai, pievieno sāli un piparus pēc garšas;
- Mēs uzliekam lēnu uguni un pievienojam skābo krējumu;
- Pārklāj ar vāku, vāra uz lēnas uguns 15 minūtes.
Diētiskie salāti ar mājās gatavotu majonēzi
Majonēzes sastāvdaļas:
- 1 ola;
- 250 gr. saulespuķu eļļa;
- 1 st. l. citronu sula;
- 1 tējksinepes;
- sāls, cukurs.
majonēzes pagatavošana:
- Sadaliet olu dziļā bļodā un pievienojiet eļļu. Sakuļ ar mikseri vai puto ar roku;
- Pievieno sinepes;
- Cukurs un sāls pēc garšas;
- Sakuļ maisījumu ar mikseri.
Salātu sastāvdaļas:
- 500 gr. vārīti kartupeļi;
- 4 vārītas olas;
- 3 marinēti gurķi;
- 300 gr. vārīta desa;
- 1 bundža konservētu zirņu.
Salātu gatavošana:
- Atdzesēti kartupeļi sagriezti kubiņos;
- Sagrieziet olas kubiņos;
- Pievieno kubiņos sagrieztu desu;
- Sagriež gurķus un pievieno zirņus;
- Visas sastāvdaļas rūpīgi sajauc ar majonēzi.
Šis ēdiens ir atļauts reizi nedēļā.
Kā izkļūt no Dukan diētas
Neaizmirstiet: cik viegli ir zaudēt svaru, tikpat viegli ir to iegūt. Tāpēc, lai zaudētos kilogramus neatgrieztu, ir nepieciešams vienmērīgi un pakāpeniski ieviest uzturā jaunus pārtikas produktus.
Īpaši pēc olbaltumvielu diētas organisms spēj ātri uzkrāt taukus. Lai to izdarītu, skatieties, ko un cik daudz ēdat. Tam jākļūst par ieradumu visa mūža garumā.
Atsauksmes
Atsauksmes un rezultāti tiem, kuri zaudējuši svaru, ir šādi:
- Sieviete, 35 gadi: "Pateicoties Dukan diētai, es atbrīvojos no 10 kilogramiem liekā svara. Vispirms ēdu pēc "Uzbrukuma" posma ēdienkartes, nedēļas laikā uzreiz zaudēju 3 kilogramus. Pēc tam laikā Alternation" periods, divu mēnešu laikā zaudēju vēl 7 kilogramus. Šajā posmā bija daudz vieglāk pieturēties pie ēdienkartes. "Fiksācijas" posms ilga 70 dienas, pēc tam sāku ieviest uzturā savus iecienītos ēdienus. Rezultāts Es ļoti iesaku diētu efektīvai svara zaudēšanai.
- Sieviete, 29 gadi: "Dukāna diēta ļoti palīdzēja, pa visu laiku nometu 20 kilogramus. Ēdu pēc katra posma ēdienkartes, mainot diētu. Vispirms pazaudēju ūdeni, uzreiz aizgāja 5 kilogrami. Grūtākais man un ilga 3 mēn. Es arī piekopu aktīvu dzīvesveidu. "Fiksācija" ilga gandrīz pusgadu, jo sākotnēji bija liels liekais svars. Joprojām eju "Stabilizācijas" posmu, ievērojot visus ieteikumus, es pagatavojiet pēc šīm receptēm. "
Dukana diēta var palīdzēt jums nekavējoties zaudēt svaru. Neskatoties uz izcilajiem ārsta sekotāju rezultātiem, atcerieties, ka jebkurai diētai ir savas negatīvās puses. Tāpēc ir nopietni jāuztver veselība: jāpārbauda aknas, nieres, kuņģis.
Un tikai ar ārsta atļauju sākt tievēt. Jebkura diēta darbojas daudz efektīvāk ar fiziskām aktivitātēm. Ja ķermenis papildus tērēs enerģiju ikdienā, tas ātri novedīs pie vēlamā rezultāta.