Dukan diēta: fāzes, ēdienkarte katrai dienai, galds, receptes

Gandrīz visām diētām ir īslaicīgs efekts. Parasti, atgriežoties pie ierastā uztura stereotipa, organisms atdod zaudētos kilogramus, dažkārt arī palielinās.

Dukan diēta palīdz ne tikai ātri samazināt svaru, bet arī nostiprināt rezultātu. Atšķirībā no citām monogāmām diētām, Dukan ēdienkartē ir daudz gardu un veselīgu recepšu.

centimetrs uz dakšām simbolizē svara zudumu, ievērojot Dukana diētu

Viss, kas jums jāzina par Dukan diētu

Kā ārsts Pjērs Dukāns gadu gaitā ir izstrādājis efektīvas svara zaudēšanas metodes. Viņa attīstība ir augsta proteīna diēta ar minimālu ogļhidrātu uzņemšanu noteiktā posmā. Pirmajos posmos visi tauki ir pilnībā izslēgti.

Šis paņēmiens ir labs, jo olbaltumvielu patēriņš pat lielos daudzumos neizraisa liekā svara nogulsnēšanos.

Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem un taukiem, olbaltumvielas var ēst neierobežotā daudzumā, bet katram organismam individuāli. Neskatoties uz to visu, jums ir jābūt uzmanīgam pret savu veselību, jo uzturā ir ne tikai plusi, bet arī mīnusi.

dukan zivju steiks

Diētas priekšrocības:

  • straujš svara zudums zemu kaloriju, zema tauku satura pārtikas dēļ;
  • rezultāta nostiprināšana, pateicoties pareizai iziešanai no uztura;
  • diēta neizraisīs muskuļu masas zudumu lielā olbaltumvielu produktu daudzuma dēļ;
  • organisms saņem visas aminoskābes;
  • sāls nav izslēgts, atšķirībā no daudzām citām diētām, kas izraisa kaulu struktūras pasliktināšanos un dehidratāciju;

Mīnusi:

  • tiek traucēts skābju-bāzes līdzsvars;
  • tauku trūkuma dēļ tiek traucēta kuņģa-zarnu trakta darbība;
  • nieru darbība pasliktinās, jo tiek patērēts liels daudzums olbaltumvielu.

Dukan proteīna diētas posmi

Dukans sadalīja uztura metodi četros posmos. Katrs no tiem pieļauj noteiktus produktus, taču priekšroka joprojām tiek dota olbaltumvielām. Ārsts kompetenti sastādīja diētu, pakāpeniski papildinot ēdienkarti.

Dukana diētas posmi:

  1. Uzbrukums;
  2. pārmaiņus;
  3. Fiksācija;
  4. Stabilizācija.

Pirmie divi ir vērsti uz svara zaudēšanu, pēdējie divi ir vērsti uz rezultāta noturēšanu. Katram no tiem tiek dots noteikts laiks.

dukan diētas proteīna pārtika

Fāze "Uzbrukums"

Pirmajā posmā "Attack" ir tikai proteīna produkti. Šajā laikā tiek novērots tūlītējs svara zudums, jo no ķermeņa tiek izvadīts liels daudzums šķidruma. Tas ļoti motivē tievēt, taču jāsaprot, ka tiek zaudēti nevis tauki, bet gan ūdens.

Tad organisms pamazām nonāk pie taukiem, tikai pēc tam, kad aknās izlieto glikogēnu. Tāpēc fāze nesatur ogļhidrātus, pretējā gadījumā svars strauji nesamazināsies.

Pirmajā fāzē ir atļauta ēdamkarote auzu kliju. Tas ir vienīgais šajā posmā atļautais ogļhidrāts.

Šāds kliju daudzums netraucēs zaudēt svaru, bet arī novērsīs zarnu pareizas darbības traucējumus, jo satur šķiedrvielas.

Noteikti katru dienu patērējiet daudz attīrīta ūdens. Apmēram trīsdesmit mililitri uz katru svara kilogramu.

Tā kā olbaltumvielas tiek patērētas neierobežotā daudzumā, ūdens kalpo kā palīgs amonjaka, olbaltumvielu sadalīšanās produkta, izvadīšanai. Šis ir visgrūtākais diētas periods. Posmam vajadzētu ilgt ne vairāk kā vienu nedēļu. Produktus nav atļauts gatavot eļļā, cepšanai izmanto nepiedegošo pārklājumu, grilu. Var cept, vārīt, tvaicēt.

Apstiprinātie produkti Atļauts ierobežotā daudzumā
Mājputnu gaļa (vista, tītars, paipala) Cūkgaļa
Liellopu gaļa, teļa gaļa Aitas gaļa
Trusītis 2 olu dzeltenumi
Zivis, ikri 1, 5 st. l. kviešu klijas
Kalmāri, garneles, mīdijas, austeres, astoņkāji Sāls, garšvielas, sinepes, citronu sula
Olas baltums piens 1, 5%
Kefīrs 0%, biezpiens 0%, piens 0% Krabju nūjiņas
Liellopu aknas, vistas 1 tējkkakao 14%

Detalizēta ēdienkarte katrai dienai varētu izskatīties šādi:

Nedēļas dienas Brokastis Vakariņas pēcpusdienas tēja Vakariņas
pirmdiena Omlete ar biezpienu un zaļumiem, kafija ar pienu Cepta vistas fileja mērcē Kefīrs ar klijām Cepta skumbrija citronu sulā
otrdiena Beztauku biezpiens, tēja bez cukura Vistas kotletes ar klijām un tvaicētām olām Vājpiens Teļa steiks bez eļļas
trešdiena 2 vārītas olas, kafija Vistas aknas bez eļļas Zema tauku satura jogurts, klijas vārīti kalmāri
ceturtdiena Biezpiens, klijas, kefīrs Heka filejas kotletes ar tvaicētu olu Biezpiena kastrolis cepts trusis
piektdiena Zema tauku satura Tofu ar klijām, kafija ar pienu Vistas filejas buljons Jogurts Jūras velšu kokteilis
sestdiena Omlete ar jūras veltēm, tēja Cepta paipalu gaļa Kefīrs, klijas Tītara aknas pannā bez eļļas
svētdiena Biezpiena kastrolis ar klijām, kafiju Cepta tītara fileja Biezpiens ar zema tauku satura jogurtu Sautēta vistas fileja sojas mērcē

"Uzbrukuma" posma ēdienkartes receptes

Omlete ar biezpienu un zaļumiem

Viena porcija satur 40 gramus olbaltumvielu. Cepts uz mazas uguns nepiedegošā pannā bez eļļas.

Produkti:

  • 2 olas ar dzeltenumiem;
  • 3 olu baltumi;
  • 100 grami beztauku biezpiena;
  • neliels daudzums svaigu garšaugu;
  • sāls.
omlete ar zaļumiem Dukan diētai

Ēdienu gatavošana:

  1. Atdaliet baltumus no dzeltenumiem;
  2. Pievieno divas veselas olas un sakuļ omletē;
  3. Mīciet biezpienu un sajauciet ar olām;
  4. Mēs uzliekam lēnu uguni;
  5. Pievienojiet šķipsniņu sāls un zaļumus.

Tas nodrošina vieglas un sātīgas brokastis.

Cepta vistas fileja sojas mērcē

Ar cerību uz vienu porciju - 200 grami vistas filejas. Olbaltumvielu saturs traukā būs aptuveni 45 grami.

Produkti:

  • 200 g vistas filejas;
  • 1 ķiploka daiviņa;
  • sāls, garšvielas pēc garšas;
  • 1 st. l. sojas mērce.
vistas fileja, kas cepta Dukan diētai

Ēdienu gatavošana:

  1. Vistas fileju nomazgājam zem tekoša ūdens;
  2. Izspiediet ķiplokus caur ķiploku spiedi;
  3. Sajauc ķiplokus ar garšvielām, pievienojot sojas mērci un sāli pēc garšas;
  4. Pārlejiet fileju ar iegūto mērci no visām pusēm;
  5. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem;
  6. Ielieciet fileju cepamajā piedurknē, aizverot no abām pusēm;
  7. Izklāj uz loksnes un cepeškrāsnī uz 40 minūtēm.

Fileja ir maiga un garšīga.

Cepta makrele

Vienai porcijai - 200 grami zivju. Aptuveni 32 grami olbaltumvielu vienā porcijā.

Produkti:

  • vesela skumbrija;
  • 2 citrona šķēles;
  • sāls, garšvielas zivīm.
Cepta skumbrija Dukana diētai

Ēdienu gatavošana:

  1. Mēs iztīrām zivis no iekšpuses, noņemam žaunas un noskalojam zem ūdens;
  2. Izdarām pāris iegriezumus šķērsām un liekam tajās citrona šķēlītes, ja vēlas, pa virsu uzlejam citrona sulu;
  3. Sāls, garšvielas pēc garšas;
  4. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem;
  5. Mēs izklājam zivis uz loksnes un cepeškrāsnī 40 minūtes.

Neticami sulīga un garšīga zivs.

Fāze "Alternatīva"

Šajā Pjēra Dukana diētas posmā ir atļauts pievienot dārzeņus. Šajā laika periodā tiek zaudēts ievērojams daudzums zemādas tauku.

Periods ir neierobežots laikā, beidzas, kad sasniegts nepieciešamais svars. Dažas dienas paliek olbaltumvielas, citas ir sajauktas (olbaltumvielas, dārzeņi).

Pārmaiņa notiek šādā kombinācijā: viena diena ir olbaltumviela, otrā ir sajaukta; vai divas dienas olbaltumvielu, divas sajauktas; un tā tālāk līdz piecām dienām.

Jo vairāk liekā svara, jo vairāk dienu pārmaiņus.

Ir atļauti visi dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu šķiedrvielu saturu: visu veidu kāposti, cukini, burkāni, sīpoli, bietes. Aizliegti pārtikas produkti, kas satur cieti, cukuru un taukus: kartupeļi, makaroni, avokado, pākšaugi. Auzu kliju daudzums palielinās līdz divām ēdamkarotēm.

Ēdienkartes paraugs katrai dienai:

Nedēļas dienas Brokastis Vakariņas pēcpusdienas tēja Vakariņas
pirmdiena Siera kūkas ar auzu klijām, kafiju Vārīta vistas krūtiņa ar štovētiem kāpostiem Biezpiens, kefīrs Cepts pollaks folijā ar bietēm
otrdiena Omlete no divām olām ar vistas filejas gabaliņiem, tēja Vistas aknas ar sīpoliem un burkāniem Jogurts, klijas Tītara fileja ar gurķu, tomātu, garšaugu salātiem
trešdiena Biezpiens ar klijām, kafija ar pienu Dārzeņu krēmzupa Tofu siers, zaļā tēja Cepts tuncis citronu sulā
ceturtdiena Siera kūkas ar klijām, tēja Vārīti kalmāri, skvoša ikri Biezpiens, kefīrs Ziedkāposti olu mīklā
piektdiena Ceptas olas, kafija Zivju zupa ar dārzeņiem Jogurts, klijas Vistas kotletes ar burkāniem un sīpoliem
sestdiena Liellopu aknu kastrolis, tēja Liellopa karbonāde, biešu ikri Biezpiena kastrolis ar klijām Mencu aknu, olu, salātu salāti sojas-citronu mērcē
svētdiena Salāti no siera, klijām, zaļumiem, garšvielām ar kefīru Vistas fileja sautēta ar brokoļiem un burkāniem Biezpiens, jogurts Cepta zivs ar grilētiem dārzeņiem

Receptes posmam "Alternate".

Vistas kotletes ar burkāniem un tvaicētiem sīpoliem

Sastāvdaļas:

  • 500 grami maltas vistas gaļas;
  • 1 vidējs sīpols;
  • 1 burkāns;
  • 1 ola;
  • sāls pipari.
Tvaicētas vistas kotletes ar dārzeņiem Dukan diētai

Ēdienu gatavošana:

  1. Pievienojiet olu maltajai gaļai un samaisiet;
  2. Smalki sagrieziet sīpolu;
  3. Mēs berzējam burkānus uz rupjas rīves;
  4. Pievienojiet nelielu daudzumu sāls un piparu;
  5. Sajauc malto gaļu;
  6. Ielieciet kotletes lēnajā plītī ar mazām bumbiņām;
  7. Mēs izvēlamies "tvaika" režīmu, atstājam 40 minūtes.

Porcija vienai ēdienreizei sastāv no trim mazām kotletēm.

Cepta pollaka fileja ar bietēm

Sastāvdaļas:

  • 2 daļas pollaka filejas;
  • 1 bietes;
  • sula no pus citrona;
  • sāls, garšvielas zivīm.
cepta pollaka fileja ar bietēm Dukan diētai

Ēdienu gatavošana:

  1. No zivs izņem grēdu, rūpīgi noskalo;
  2. Mēs notīrām bietes no mizas un sagriežam aprindās;
  3. Mēs izklājam bietes uz folijas, fileju uz augšu;
  4. Ielejiet citronu sulu, pievienojiet sāli un garšvielas;
  5. Mēs ieliekam cepeškrāsnī, uzkarsē līdz 180 grādiem 40 minūtes.

mencu aknu salāti

Sastāvdaļas:

  • 180 grami konservētu mencu aknu savā sulā;
  • 10 salātu lapas;
  • 2 olas;
  • 1 tējksinepes;
  • puse citrona;
  • 1 st. l. sojas mērce;
  • 0, 5 daiviņas ķiploka.
Mencu aknu salāti Dukan diētai

Mērces pagatavošana:

  1. Apakštase sajauc sojas mērci un citronu sulu;
  2. Izspiediet ķiplokus maisījumā caur ķiploku spiedi;
  3. Pievieno sinepes un kārtīgi samaisa.

Salātu gatavošana:

  1. Nolejiet mencu aknu sulu;
  2. Vāra divas olas, atdzesē un sagriež kubiņos;
  3. Salātu lapas nomazgājam un sagriežam mazās strēmelītēs;
  4. Pievienojiet mērci salātiem un samaisiet.

Sāli ieteicams nepievienot, jo tas jau ir sojas mērcē.

Posms "Labošana"

Šis posms ir paredzēts, lai nostiprinātu un noturētu rezultātu. Konsolidācija var aizņemt ilgu laiku, atkarībā no zaudētā svara. Jo vairāk jūs zaudēsiet kilogramu, jo ilgāks šis periods. Katrs zaudētais kilograms jāfiksē desmit dienas. Tādējādi, ja tiks zaudēti 10 kilogrami, posms ilgs 100 dienas.

Šajā periodā ir atļauti augļi, izņemot banānu, vīģes, ķiršus, saldos ķiršus. Bet ne vairāk kā vienu augli dienā. Reizi nedēļā atļauts iekļaut vienu porciju kartupeļu, rīsu, makaronu, griķu. Šajā posmā vienu dienu nedēļā jums jāievēro olbaltumvielu diēta.

Ēdienkarte katrai dienai:

Nedēļas dienas Brokastis Vakariņas pēcpusdienas tēja Vakariņas
pirmdiena Siera kūkas ar klijām, tēja Vistas aknas, svaigu kāpostu salāti ar gurķi Zaļš ābols Vistas kotletes ar burkāniem un sīpoliem
otrdiena Omlete ar biezpienu un zaļumiem, kafija Cepta vistas fileja mērcē Kefīrs ar klijām Cepta skumbrija citronu sulā
trešdiena Biezpiens, kafija ar pienu Rīsi ar dārzeņiem Greipfrūts Liellopa karbonāde, biešu ikri
ceturtdiena Omlete no divām olām ar vistas filejas gabaliņiem, tēja Dārzeņu krēmzupa Bumbieris Tītara fileja ar gurķu, tomātu, garšaugu salātiem
piektdiena Ceptas olas, kafija Zivju zupa Piena kokteilis no ogām un kefīra Ziedkāposti olu mīklā
sestdiena Biezpiena kastrolis ar klijām Cepta tītara fileja ar dārzeņiem ābols, jogurts Cepta skumbrija citronu sulā
svētdiena Vistas kotletes, tēja Vistas fileja sautēta ar brokoļiem un burkāniem apelsīns Salāti no siera, klijām, zaļumiem, garšvielām ar kefīru

Receptes Konsolidācijas posmam

Piena kokteilis no ogām un kefīra

Sastāvdaļas:

  • 250 grami kefīra;
  • 0, 5 st. l. jāņogu;
  • 0, 5 st. l. upenes.

Ēdienu gatavošana:

  1. Mēs mazgājam ogas zem tekoša ūdens;
  2. Mēs ievietojam to blenderī;
  3. Pievieno kefīru un sakuļ.
zemeņu piena kokteilis Dukan diētai

Vistas fileja ar brūnajiem rīsiem un dārzeņiem lēnajā plītē

Sastāvdaļas:

  • 500 gr. vistas fileja;
  • 1 glāze brūnie rīsi;
  • 300 gr. baltie kāposti;
  • 300 gr. Briseles kāposti;
  • 300 gr. ziedkāposti;
  • 1 burkāns;
  • sāls, garšvielas.

Ēdienu gatavošana:

  1. Mēs nomazgājam fileju un sagriežam lielos kubiņos;
  2. Rīsus nomazgājam, pievienojam gaļai;
  3. Rupji sasmalciniet balto un ziedkāpostu līdz tādam pašam izmēram;
  4. Sagrieziet burkānus gredzenos;
  5. Mēs ieliekam visus produktus lēnajā plītē;
  6. Ielej trīs glāzes ūdens;
  7. Pievieno 1 tējk. sāls un garšvielas pēc garšas;
  8. Mēs iestatām režīmu "Dzēšana" uz 40 minūtēm.
rīsi ar dārzeņiem Dukan diētai

Posms "Stabilizācija"

Šajā posmā jūs varat atļauties savus iecienītākos ēdienus un ēdienus. Posms var ilgt tieši tik ilgi, cik vēlaties saglabāt rezultātu. Bet jums ir jāievēro pareiza uztura pamatprincipi:

  • ēdienkartē jābūt pēc iespējas mazākam piesātināto tauku saturam;
  • ogļhidrāti no rīta;
  • mazāk miltu un saldo, bet labāk to vispār izslēgt;
  • patērē daudz ūdens;
  • noteikti izmantojiet šķiedru;
  • Sāls pārtiku pēc iespējas mazāk.

Kā varētu izskatīties izvēlne:

Nedēļas dienas Brokastis Vakariņas pēcpusdienas tēja Vakariņas
pirmdiena Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, kafija ar pienu Griķu biezputra ar sautētiem dārzeņiem Banāns Vistas fileja, salāti ar olīveļļu
otrdiena Pilngraudu maizes šķēle ar cieto sieru, kafiju Cepti kartupeļi, nedaudz sālīta zivs Biezpiena kastrolis Cepts trusis, svaigi dārzeņi
trešdiena Omlete, tēja Rīsi ar dārzeņiem lēnajā plītē Augļu salāti Liellopu gaļa skābā krējumā, dārzeņi
ceturtdiena Biezpiens, kafija Cepta zivs Kefīrs, klijas vistas kotletes
piektdiena Siera kūkas ar medu Makaroni ar rīvētu sieru Piena kokteilis ar banānu Olivjē ar paštaisītu majonēzi
sestdiena Auzu pārslas ar pienu, kafiju Cūkgaļas karbonāde ar sieru, dārzeņiem Biezpiens Salāti ar dārzeņiem un jūras veltēm
svētdiena 2 vārītas olas, maize ar sieru, kakao Gaļas un kartupeļu zupa Greipfrūts, kefīrs Tvaicētas zivis

Receptes Stabilizācijas posmam

Liellopu gaļa skābā krējumā

Sastāvdaļas:

  • 500 gr. liellopu gaļa;
  • 200 gr. skābs krējums 15%;
  • saulespuķu eļļa;
  • sāls, melnie pipari.

Ēdienu gatavošana:

  1. Gaļu nomazgājam un sagriežam 2 centimetrus platās sloksnēs;
  2. Uzkarsējam pannu, pievienojam eļļu;
  3. Cep gaļu līdz zeltaini brūnai, pievieno sāli un piparus pēc garšas;
  4. Mēs uzliekam lēnu uguni un pievienojam skābo krējumu;
  5. Pārklāj ar vāku, vāra uz lēnas uguns 15 minūtes.
liellopu gaļa skābā krējumā Dukan diētai

Diētiskie salāti ar mājās gatavotu majonēzi

Majonēzes sastāvdaļas:

  • 1 ola;
  • 250 gr. saulespuķu eļļa;
  • 1 st. l. citronu sula;
  • 1 tējksinepes;
  • sāls, cukurs.

majonēzes pagatavošana:

  1. Sadaliet olu dziļā bļodā un pievienojiet eļļu. Sakuļ ar mikseri vai puto ar roku;
  2. Pievieno sinepes;
  3. Cukurs un sāls pēc garšas;
  4. Sakuļ maisījumu ar mikseri.
Olivjē par Dukan diētu

Salātu sastāvdaļas:

  • 500 gr. vārīti kartupeļi;
  • 4 vārītas olas;
  • 3 marinēti gurķi;
  • 300 gr. vārīta desa;
  • 1 bundža konservētu zirņu.

Salātu gatavošana:

  1. Atdzesēti kartupeļi sagriezti kubiņos;
  2. Sagrieziet olas kubiņos;
  3. Pievieno kubiņos sagrieztu desu;
  4. Sagriež gurķus un pievieno zirņus;
  5. Visas sastāvdaļas rūpīgi sajauc ar majonēzi.

Šis ēdiens ir atļauts reizi nedēļā.

Kā izkļūt no Dukan diētas

Neaizmirstiet: cik viegli ir zaudēt svaru, tikpat viegli ir to iegūt. Tāpēc, lai zaudētos kilogramus neatgrieztu, ir nepieciešams vienmērīgi un pakāpeniski ieviest uzturā jaunus pārtikas produktus.

Īpaši pēc olbaltumvielu diētas organisms spēj ātri uzkrāt taukus. Lai to izdarītu, skatieties, ko un cik daudz ēdat. Tam jākļūst par ieradumu visa mūža garumā.

Atsauksmes

Atsauksmes un rezultāti tiem, kuri zaudējuši svaru, ir šādi:

  • Sieviete, 35 gadi: "Pateicoties Dukan diētai, es atbrīvojos no 10 kilogramiem liekā svara. Vispirms ēdu pēc "Uzbrukuma" posma ēdienkartes, nedēļas laikā uzreiz zaudēju 3 kilogramus. Pēc tam laikā Alternation" periods, divu mēnešu laikā zaudēju vēl 7 kilogramus. Šajā posmā bija daudz vieglāk pieturēties pie ēdienkartes. "Fiksācijas" posms ilga 70 dienas, pēc tam sāku ieviest uzturā savus iecienītos ēdienus. Rezultāts Es ļoti iesaku diētu efektīvai svara zaudēšanai.
  • Sieviete, 29 gadi: "Dukāna diēta ļoti palīdzēja, pa visu laiku nometu 20 kilogramus. Ēdu pēc katra posma ēdienkartes, mainot diētu. Vispirms pazaudēju ūdeni, uzreiz aizgāja 5 kilogrami. Grūtākais man un ilga 3 mēn. Es arī piekopu aktīvu dzīvesveidu. "Fiksācija" ilga gandrīz pusgadu, jo sākotnēji bija liels liekais svars. Joprojām eju "Stabilizācijas" posmu, ievērojot visus ieteikumus, es pagatavojiet pēc šīm receptēm. "

Dukana diēta var palīdzēt jums nekavējoties zaudēt svaru. Neskatoties uz izcilajiem ārsta sekotāju rezultātiem, atcerieties, ka jebkurai diētai ir savas negatīvās puses. Tāpēc ir nopietni jāuztver veselība: jāpārbauda aknas, nieres, kuņģis.

Un tikai ar ārsta atļauju sākt tievēt. Jebkura diēta darbojas daudz efektīvāk ar fiziskām aktivitātēm. Ja ķermenis papildus tērēs enerģiju ikdienā, tas ātri novedīs pie vēlamā rezultāta.