Daudzi cilvēki uzskata, ka skriešana ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru. Neatkarīgi no tā, vai tā ir taisnība vai nē, un kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru, mēs uzzināsim no ekspertiem un tiem, kuri jau ir zaudējuši svaru ar šo sporta veidu.
Vingrošana vienmēr ir uzskatīta par visefektīvāko veidu, kā zaudēt svaru. Tie ļauj cīnīties ar lieko svaru, sadedzinot lielu skaitu kaloriju organismam drošā veidā. Diēta ir tauku nogulšņu sadalīšana kuņģī un sānos, izmantojot pareizu uzturu. Kad zemādas nogulsnes pazūd, āda nokarājas, un ķermenis iegūst formu, kas nav gluži tāda, par kādu jūs sapņojāt. Tāpēc skriešana svara zaudēšanai ir tieši tas, kas jums nepieciešams!
Cik daudz kaloriju tiek patērēts?
Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts skrienot? Tikai stundu ilgi skrienot vai skrienot pa kāpnēm, ķermenis zaudē līdz pat trešdaļai no vidējā ikdienas uztura kalorijām. Tas ir, no 1500 kcal var sadedzināt 500. Ja šai metodei pievieno pareizu uzturu, veicot vienkāršus aprēķinus, var secināt, ka ar regulāras skriešanas palīdzību īsā laikā zaudēsi maksimālo kilogramu skaitu.
Kaloriju patēriņš skriešanas laikā. Tabula
| Skriešanas veids | Svars, kg) | un enerģijas patēriņš (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Izmērīts | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervāls | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033. gads |
| Uz pakāpieniem | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002. gads |
Kā sākt skriet no nulles
Katram iesācējam ir jāsastāda skriešanas programma svara zaudēšanai. Turklāt nevajadzētu aizmirst svarīgas nianses.
Pamatnoteikumi
Kā skriet, lai zaudētu svaru? Tātad, ievērojiet noteikumus:
- Iesācējiem māca skriet vismaz 3 reizes nedēļā. Katrs skrējiens ir 30 minūtes. Tiklīdz jūtat, ka esat pieradis pie šīs slodzes, pārejiet uz 45 minūtēm. Jūs varat palielināt sesiju skaitu līdz 4 atkārtojumiem nedēļā. Cik daudz jums būs jāskrien, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no jums.
- Mediķi strīdas par to, vai cilvēkam no rītiem skriet ir kaitīgi. Daudzi pētījumi pierāda, ka skriešana no rīta ir labvēlīga svara zaudēšanai. Izskaidrojums ir vienkāršs – šajā diennakts laikā cilvēka aknās ir ārkārtīgi mazs glikogēna daudzums. Tāpēc ķermenim ir jāmeklē papildu tā patēriņa avoti, no kuriem viens ir tauku nogulsnes. Tāpēc rīta skriešanas laikā tiek sadedzināts maksimālais tauku daudzums. Tomēr, ja jūs nevarat paskriet no rīta, dariet to vakarā. Arī šādas aktivitātes nāks par labu.
- Pirms skriešanas (ieskaitot kāpnes) veiciet iesildīšanos. Tas sasildīs muskuļus, pielāgos elpošanu vēlamajam ritmam un novērsīs sastiepumus.
- Vingrošanai izvēlies kustības neierobežojošu apģērbu un sporta apavus ar ērtām zolēm.
- Jums nevajadzētu skriet pa asfaltu vai betonu. Vēlams to darīt speciāli tam paredzētās vietās (piemēram, uz gumijotas stadiona virsmas, netīrumiem vai zālāju).
- Iegādājieties pulsometru, kas ļaus sekot līdzi pulsam visas aktivitātes laikā.
- Jums nevajadzētu sākt skriet pārāk ātri. Pēdas nedrīkst būt pārāk tālu no zemes. Ar papēžiem nevajadzētu mēģināt aizsniegt sēžamvietu, kā arī nevajadzētu pacelt ceļus augstu. Šis paņēmiens tev noderēs nākotnē, kad ķermenis pieradīs pie stresa un varēsi pāriet uz intensīvākiem treniņiem.
- Jums ir nepieciešams elpot caur degunu. Klausieties savu ķermeni, uztveriet ritmu un pielāgojiet elpošanu. Iesācējiem ir grūti pierast pie šīs tehnikas, bet viņiem ir jāpamēģina.
- Pēc skriešanas neapstājies pēkšņi. Sāciet ātrā tempā, pakāpeniski palēninot. Tikai tā tu dosi savai sirdij iespēju mierīgi pielāgoties citam ritmam.
- Sesijas beigās veiciet stiepšanos. Vakarā varat uzņemt siltu, relaksējošu vannu vai kāju vannu.
- Lai nepalaistu garām treniņu sliktos laikapstākļos, trenējieties mājās. Skrejceļš svara zaudēšanai ir tikpat efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekā svara.
Jums nav jāiet ārā, lai sāktu vingrot. Iesācējiem ne mazāk efektīva ir skriešana uz vietas, lai zaudētu svaru savā dzīvoklī. Pietiek atvērt durvis vai logu, lai mājā iekļūtu svaigs gaiss. Turklāt jūs varat uzskriet pa ieejas kāpnēm, kad to nav iespējams izdarīt uz ielas. Galvenais ir pareizi elpot.
Skriešanas programma iesācējiem. Tabula
| Nedēļa | Skriešanas plāns: skriešana - staigāšana [- skriešana] (min. ) |
Kopējais ilgums treniņi (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2-2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5-2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12-1-8 | 21 |
| 9 | 15-1-5 | 21 |
| 10 | 20-0 | 20 |
Pareiza sirdsdarbība skrienot
Lai saprastu, vai riskējat ar savu veselību, izmēra pulsu pirms un pēc skrējiena. It īpaši, ja sāc trenēties no nulles.
Ieteikumi
- Normālam pulsam, skrienot trenētam cilvēkam, jābūt 120-130 sitieniem minūtē. Iesācējam uz to jātiecas.
- Noteikti izmēriet pulsu pēc 15-20 minūšu skriešanas. Tam jābūt vienādam ar pirms treniņa novēroto.
- Ir arī ieteicams izmantot pulsometru slodzes laikā, lai uzraudzītu sirdsdarbības ātrumu. Skrienot pulss nedrīkst pacelties virs 140-150 sitieniem minūtē (pieaugums no sākotnējās vērtības - ne vairāk kā 70%). Kad jūsu sirdsdarbība sasniedz šo robežu, sāciet staigāt.
- Ja jūs varat skriet (pat ļoti lēni) ar pulsu 120-130, tas jau ir labs rezultāts iesācējam. Netrenētiem cilvēkiem sirdsdarbība var pārsniegt pieļaujamo normu pat ar nelielu paātrinājumu. Neuztraucieties, regulāri trenējoties, jūs pamazām iemācīsities skriet ar zemu pulsu. Kamēr tas nenotiek, nepalieliniet kustību intensitāti, pat ja jūs gandrīz ejat, un šī slodze jums šķiet ļoti vienkārša.
- Pielāgojiet jautājumu par to, cik daudz jums ir jāskrien, lai zaudētu svaru, pamatojoties uz sirdsdarbības rādījumiem. Vingrošana katru otro dienu 30 minūtes (ar tālāku intensitātes pieaugumu) drīz nesīs augļus gan sirds treniņam, gan svara zaudēšanai!
Atcerieties, ka, ignorējot sirdsdarbības ātrumu skriešanas laikā, jūs neapzināti varat nolietot sirds muskuli, nevis to nostiprināt.
Sirdsdarbības normas skrienot pēc vecuma. Tabula
| Vecums (gadi) | Optimāli sirdsdarbība kontrakcijas (minūtē) |
Maksimālā frekvence sirds pukst (vienā minūtē) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| virs 70 | 90-115 | 150 |
Intervālu skriešana rītos un vakaros
Maksimālu efektivitāti var sasniegt, skrienot mainīgas slodzes režīmā ar jostu ap vidukli. Tas ir, lēns ritms ik pa laikam mijas ar paātrinājumu. Tajā pašā laikā tauki uz vēdera un sāniem pazūd ļoti ātri. Pusstundas skriešanas laikā maratonists var zaudēt līdz 300 gramiem, bet jauktā tempā - līdz puskilogramam. Tāds pats kaloriju daudzums, kas sadedzināts dienā, skrienot ar intervālu, netiek iztērēts, ejot vai veicot citus vingrinājumus.
Ieguvumi un noteikumi
Intervāla skriešanai ir vēl viena priekšrocība – neliela slodzes palielināšana ļauj efektīvi nostrādāt vēdera, ikru, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Šajā gadījumā tas ir lielisks aizstājējs dārgiem trenažieriem un braucieniem uz sporta zāli. Intervāla skriešanai uz ielas un mājās ir savi likumi, kurus ievērojot, jūs ātri sasniegsit savu mērķi - zaudēt svaru īsā laikā:
- Ieteicams vingrot no rītiem vai vakariem vismaz 3 reizes nedēļā pa 20 minūtēm.
- Skrien no rīta tikai pēc treniņa, nevis pirms tā.
- Pakāpeniski palieliniet laiku un izlemiet, cik daudz jums ir jāskrien, lai zaudētu svaru individuāli.
Intervālu skriešana svara zaudēšanai ir darbību un slodžu secība katrai dienai. Iesācējiem ir izstrādāta īpaša sistēma.
Padoms
Darbību secība intervāla skriešanai ir šāda:
- Jums jāsāk svara zaudēšanas treniņš, uzliekot svara zaudēšanas jostu (ja tādu lietojat).
- Skrieniet lēnām 5 minūtes, pārejot no ātras pastaigas uz skriešanu.
- Pēc tam paātrinieties un skrieniet pēc iespējas ātrāk. Jūsu ķermenis jums pateiks, cikos skriet. Minimums - 2-3 minūtes.
- Palēniniet ātrumu un turpiniet skriet, klausoties savā ķermenī. Pat ja nav spēka un vēlies apstāties, dodies uz lēnāko skrējienu, bet nestāvi uz vietas. Virzoties pa kāpnēm, centies neapstāties, sper soli.
- Tiklīdz jūtat, ka sirdsdarbība un elpošana atgriežas, skrieniet ar vidēju ātrumu.
- Tagad atkal paātriniet un atkārtojiet visu kompleksu vēlreiz.
Intervāla skriešanas programma svara zaudēšanai. Tabula
| Laiks | Ielādēt |
|---|---|
| 0: 00–3: 00 (3 min. ) | Ejot vidējā tempā |
| 3: 01–4: 00 (1 min. ) | Ātra pastaiga |
| 4: 01–5: 00 (30 sek. ) | Skriešana |
| 5: 01–5: 30 (1 minūte) | Ātra pastaiga |
| 5: 31–6: 00 (30 sek. ) | Lēkšana vietā "pēdas kopā - pēdas atsevišķi" |
| 6: 01–7: 00 (1 minūte) | Ātra pastaiga |
| 7: 01–7: 30 (30 sek. ) | Sānu lēcieni vietā, kājas kopā |
| 7: 31–8: 30 (1 min. ) | Ātra pastaiga |
| 8: 31–9: 00 (30 sek. ) | Skriešana |
| 9: 01–10: 00 (1 minūte) | Ejot vidējā tempā |
Atsauksmes, ko lielā skaitā atstājuši tie, kuri ir pieredzējuši intervāla skriešanu svara zaudēšanai, liecina, ka rezultāti ir iespaidīgi. Saskaņā ar dažiem ziņojumiem, ar šādu treniņu palīdzību jūs varat zaudēt svaru līdz kilogramam nedēļā.
Ko ēst un kā dzert skrienot?
Īpaši iespaidīgi rezultāti jūs gaida, ja ievērosiet pareizu uzturu. Ja sākat skriet, lai zaudētu svaru, ēdiens jāizvēlas, ņemot vērā noteiktas šāda veida treniņu iezīmes.
Padomi un triki
- Pirms treniņa labāk neko neēst. Cik kaloriju skriešana sadedzina, ja tu ēd? Neviens! Kad esat paēduši, organisms sāk pārstrādāt glikozi no kuņģa, atstājot uzkrāto tauku slāni neskartu. Turklāt vingrot ar pilnu vēderu ir neērti un pat kaitīgi! Ja esat ļoti izsalcis, uzkodiet ar zema tauku satura biezpienu vai izdzeriet glāzi 1% kefīra.
- Maksimālais ūdens daudzums, ko var izdzert pusstundu pirms skrējiena, ir 1 glāze. Varat arī dzert tēju ar cukuru, kafiju vai sulu.
- Dzert treniņa laikā un tūlīt pēc tā nav vēlams. Ieteicams dzert ūdeni maziem malkiem vai, ja nepieciešams, izskalot muti. Pēc pusstundas vai stundas jūs varat dzert tik daudz šķidruma, cik vēlaties.
- Jums vajadzētu ēst ne agrāk kā 2 stundas pēc kardio treniņa.
- Noteikti ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu pēc rīta skrējiena. Derēs arī pārtika no sporta uztura veikala. Patērētā olbaltumvielu daudzumam jābūt ne mazākam par 0, 5 un ne vairāk kā 0, 7 g uz 1 kg svara.
- Ja skrienat vakarā, tad, lai ātri notievētu, labāk ir ieturēt vieglas vakariņas (piemēram, dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu un kefīru).
- Pārtika, kas satur taukus, nav ieteicama.
Ieteicamie un aizliegtie produkti
Sekojošie pārtikas produkti nodrošinās ķermenim enerģiju katrai dienai (pārtika, ko var lietot tikai pēc treniņa):
- žāvēti augļi;
- dabīgais medus;
- tomātu sula (svaigi spiesta);
- makaroni (jāvāra tā, lai tie paliktu nedaudz mitri);
- rīsi (jebkuri);
- jogurti (vēlams mājās gatavoti).
Izslēdziet no uztura šādus pārtikas produktus:
- pupiņas;
- pilngraudu graudaugi;
- kartupeļi (jebkurā formā);
- taukaini un cepti ēdieni;
- saldumi un maizes izstrādājumi;
- Ātrā ēdināšana;
- baklažāns;
- kāposti;
- redīsi;
- redīsi;
- sēnes;
- spināti.
Visi pārējie dārzeņi un augļi ir laipni gaidīti.
Skriešanas josta: priekšrocības svara zaudēšanai
Skriešana (ieskaitot kāpnes) ietver aktīvu fizisko aktivitāti, kuras rezultātā notiek tauku sadalīšanās un milzīgā siltumenerģijas daudzuma izdalīšanās. Lai atdzesētu karstu ķermeni, ķermenis var sākt izdalīt sviedrus. Šķidrums neļauj mums pārkarst.
Tievēšanas josta ir veidota tā, lai tā silda ķermeni vietās, kur nepieciešams zaudēt liekos taukus. Tas pats ir pārtikas plēve, kas tiek apvilkta ap augšstilbiem un vēderu, kā rezultātā, skrienot, tauki tiek aktīvāk sadalīti karstuma ietekmē.
Iekārtas darbības princips ir vienkāršs – ķermenis, saprotot, ka netiek galā ar dzesēšanas funkciju, sāk ražot vēl vairāk sviedru. Tajā pašā laikā tauki tiek sadalīti daudz aktīvāk, ļaujot ātrāk noņemt liekos kilogramus.
Josta ir īpaši noderīga tiem, kas izmanto intervāla skriešanu, lai zaudētu svaru, un skrienu pa kāpnēm, lai zaudētu taukus no vēdera. Papildu slodze būs vēdera muskuļu kontrakcija skrienot. Tas uzlabos efektu, palīdzēs noņemt tauku nogulsnes un savelk ādu uz vēdera.
Skriešana vai riteņbraukšana: kas ir labāks svara zaudēšanai?
Daudzi cilvēki dod priekšroku abām metodēm, lai uzturētu savu figūru labā formā. Atsauksmes par tiem, kuri zaudējuši svaru, šajā ziņā atšķiras. Katrs izvēlas to, kas viņam patīk vislabāk. Tomēr ir vērts pakavēties pie katra apmācības veida priekšrocībām.
Riteņbraukšanas priekšrocības
- Riteņbraukšana ir daudz mazāk bīstams sporta veids nekā skriešana.
- Braucot ar velosipēdu, nav pārmērīga slodze uz locītavām un mugurkaulu, tāpat kā skrienot.
- Riteņbraukšana nodrošina ērtāku slodzi muskuļiem, bez raustīšanās un stresa.
- Jūs varat braukt ar velosipēdu bez bailēm, pat ja jums ir liekais svars.
- Riteņbraukšana ļauj vienlaikus gan vingrot, gan apskatīt interesantas vietas brauciena laikā. Tas ir brīnišķīgs rīks tiem, kam patīk gari ceļojumi.
- Lai gan riteņbraukšana sadedzina mazāk kaloriju nekā intervāls vai regulāra skriešana, jūs varat braukt, nepārslogojot sevi daudz ilgāk.
Normālai braukšanai būs neliela pozitīva ietekme. Tāpēc, lai patiešām zaudētu svaru, jums ir jābrauc ātri.
Skriešanas priekšrocības
- Skriešana tiek uzskatīta par vienu no labākajiem fizisko aktivitāšu veidiem cilvēka veselībai un ātrai svara zaudēšanai.
- Skriešana pa ielu un augšup pa kāpnēm izmanto maksimālo muskuļu skaitu.
- Pat skrienot ķermenis sadedzina vairāk enerģijas nekā braucot ar velosipēdu.
- Lai zaudētu tikpat daudz liekā svara, skrējējam būs nepieciešams 2-3 reizes mazāk laika nekā velosipēdistam.
Vai skriešana palīdz ātri un efektīvi zaudēt svaru? Neapšaubāmi!
Kontrindikācijas un piesardzības pasākumi skriešanai
Intervāls un jebkura cita skriešana, papildus pozitīvai ietekmei uz cilvēka ķermeni, var arī nodarīt zināmu kaitējumu. Tāpēc cilvēkiem ar šādām slimībām labāk izvēlēties saudzīgāku svara zaudēšanas veidu:
- sirds un asinsvadu slimības;
- mugurkaula ievainojumi un traucējumi;
- jebkuras hroniskas slimības paasinājuma laikā;
- problēmas ar ceļa locītavām;
- saaukstēšanās vai gripa;
- augsta aptaukošanās pakāpe;
- nopietnas ginekoloģiskas slimības.
Klausieties sava ķermeņa stāvokli. Ja jūtaties slikti, pārplānojiet savu skrējienu uz nākamo dienu. Iemācieties atšķirt muskuļu sāpes pēc treniņa no citiem sāpju cēloņiem. Uzraugiet savu pulsu. Ātrs pulss var liecināt par sirdsdarbības traucējumiem.
Atsauksmes no tiem, kas zaudējuši svaru
Atsauksmes no tiem, kuri ir pieredzējuši šo līdzekli, var palīdzēt noteikt, vai skriešana palīdz zaudēt svaru.
- "Man nepatīk diētas, un es neesmu maratona skrējējs! Es parasti esmu cilvēks, kam patīk ēst. Nolēmu sākt sportot. Nebija laika doties uz sporta zāli, tāpēc pievienojos draugam, kurš katru rītu skrēja ar svara zaudēšanas jostu (lai noņemtu vēdera taukus). Rezultāti ir iespaidīgi. Mēneša laikā es zaudēju 4 kg, ko biju pieņēmusies brīvdienās, kļuva vieglāk elpot, un man bija daudz enerģijas. Vai ir iespējams zaudēt svaru skrienot? Neapšaubāmi! "
- "Vakaros sāku just sāpes kājās. Vispirms sāku lietot tabletes, tad ārsts izrakstīja injekcijas. Bet veselība ir vērtīgāka, un es nolēmu izmēģināt skriešanu no rīta. Es uzreiz neredzēju nekādas ievērojamas izmaiņas. To sapratu tikai mēnesi vēlāk, kad pavadīju veselu vakaru bez sāpēm kājās. Tagad es ņemu sievu līdzi uz rīta skriešanu. Viņa jau ir zaudējusi 3 kilogramus un cenšas zaudēt vairāk.
- "Viss ir jādara saprātīgi. Es nodarbojos ar intervālu skriešanu. Es trenējos uz bruģētas takas tuvējā parkā. Man sāka sāpēt kājas. Tad mēģināju sākt skriet pa zemes ceļiem. Sāpes ir pagājušas. Es tikai gribu pateikt vienu — es vienkārši nezinu nevienu svara zaudēšanas sistēmu, kas būtu efektīvāka par intervāla skriešanu ar jostu!
Skriešana vai riteņbraukšana, skriešana pa ielu vai skriešana svara zaudēšanas vietā, ar jostu vai bez tās, no rīta vai vakarā – izvēle ir jūsu! Ievērojiet pareizu fizisko aktivitāšu sadales sistēmu, veselīgu dzīvesveidu un uzturu, un jūsu ķermenis priecēs jūs ar skaistumu un harmoniju.